|
Przysiad wykroczny z kettlebell (ang. Kettlebell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Przysiad wykroczny z kettlebell
Przysiad wykroczny z kettlebell jest wariacją wykroku, gdzie najmocniej zaangażowane będą mięśnie ud oraz pośladków, ze wsparciem mięśni łydek oraz core. W przeciwieństwie do wykroków lub spaceru wykrocznego, w tym wypadku podczas trwania całego ćwiczenia pozycja stóp pozostaje niezmienna. Przysiad wykroczny jako ćwiczenie unilateralne świetnie sprawdzi się również w wyrównywaniu asymetrii siłowych lub przy powrocie po kontuzji. Wykorzystanie kettlebell zapewnia wygodę ruchu i będzie prostsze w zastosowaniu niż wersja przysiadu wykrocznego ze sztangą.
Przysiad wykroczny z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji wykrocznej z dwoma kettlebell w dłoniach, ramionami utrzymuj wyprostowane wzdłuż tułowia. Obciąż równomiernie przednią stopę, tylna stopa będzie opierać się tylko na palcach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż pozycję, jednocześnie zginając oba kolana i kontynuuj, aż tylne kolano dotknie ziemi bezpośrednio pod biodrem. Przy większych kettlebell może zdarzyć się, że wyprzedzą one kolano – nie jest to błędem.
- Odepchnij się przednią stopą i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego z kettlebell:
- Przysiad wykroczny
- Przysiad wykroczny z hantlami
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Wejścia na ławkę ze sztangą
- Zakrok ze sztangą
Przysiad wykroczny z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przysiad wykroczny z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Ciekawym rozwiązaniem będzie zastosowanie dwóch kettlebell o różnym ciężarze lub tylko jednego kettlebell w dłoni dominującej, co jeszcze mocniej zaangażuję mięśnie core i zwiększy wymagania stabilizacyjne.
- Jeśli zakres ruchu jest zbyt mały, możesz stanąć na stabilnych podwyższeniach, co pozwoli na dłuższą pracę i obniżenie pozycji.
