|
Zakrok ze sztangą (ang. Barbell Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Zakrok ze sztangą
Zakrok ze sztangą jest ćwiczeniem budującym nogi, używanym głównie do rozwijania mięśni czworogłowych. Jest to odmiana wzorca ruchu wykroku, który jest podstawowym ruchem człowieka i powinien być uwzględniany w każdym planie treningowym. Używanie sztangi pozwala na przeciążenie ćwiczenia ponad masę ciała i wykonywanie ruchu w zakresie powtórzeń siłowych lub skoncentrowanych na hipertrofii. Zakrok ze sztangą można wykonać jako część obwodu stacyjnego lub jako samodzielne ćwiczenie dowolnego treningu dolnej części ciała.
Ćwiczenie to jest bardziej odpowiedni dla przynajmniej średniozaawansowanych osób, ponieważ wymaga pewnych umiejętności, aby jednocześnie balansować sztangą i wykonywać ruch. Niektóre osoby doświadczają mniejszego nacisku na kolana podczas wykonywania zakroku ze sztangą niż podczas wykonywania tradycyjnego wykroku więc jeśli ten problem dotyczy Ciebie – spróbuj odwrócić ruch i czerpać z niego korzyści!
Zakrok ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Odejdź od stojaka, ustaw stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów zakroku ze sztangą:
Zakrok ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Zakrok ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z samą sztangą, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
