Wejście na ławkę ze sztangą to ćwiczenie ukierunkowane na wszystkie mięśnie nóg, z naciskiem na mięśnie czworogłowe. Ćwiczenie to jest odmianą wzorca ruchu wykroku i progresją w stosunku do wejścia na ławkę z użyciem hantli z uwagi na potencjalnie większe obciążenie na sztandze. Z racji tego, że ćwiczenie wykonujemy osobno na każdą nogę, jego regularne wykonywanie pozwoli Ci wyrównać ewentualne asymetrie.
|
Wejście na ławkę ze sztangą (ang. Barbell Step-Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Pozycja startowa
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wejście na ławkę ze sztangą – technika
Pozycja startowa
- Stań prosto przed ławeczką lub innym podwyższeniem (np. skrzynią), trzymając sztangę umieszczoną z tyłu barków na plecach (nieco poniżej szyi). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Używaj głównie pięty do uniesienia reszty ciała i postaw również stopę lewej nogi na ławeczce.
- Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Instrukcja wideo
Wejście na ławkę ze sztangą – 5 najlepszych alternatyw
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców. Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan do środka. Staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Rotacja tułowia. Utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Kołysanie w przód. Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy.
- Spadanie z ławki. Nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek.
Najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt ciężka spróbuj wejść na ławkę z hantlami które będą wymagać mniejszej koordynacji lub po prostu użyj niższej skrzyni.
- Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi.
- W razie, gdyby sztanga na plecach sprawiała Ci dyskomfort możesz owinąć ją specjalną gąbką lub ręcznikiem treningowym.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
