|
Przysiad z gumą trzymaną nad głową (ang. Overhead Band Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Przysiad z gumą trzymaną nad głową
Przysiad z gumą nad głową jest zaawansowaną technicznie odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni zarówno nóg, jak i ramion. Zwykle używany jest jako element treningu olimpijskiego podnoszenia ciężarów jako element wprowadzający do cięższych ćwiczeń eksplozywnych. Mimo tego każdy może wykorzystać tę wariacje przysiadu, która świetnie sprawdzi się w budowaniu masy mięśniowej, poprawie zakresów ruchu czy jako element obwodu ćwiczeń w treningu kondycyjnym.
Przysiad z gumą trzymaną nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Wybierz gumę oporową, stań na niej ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, z wyprostowanymi ramionami nad głową, jak podczas robienia pajacyka. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z gumą nad głową:
- Przysiad z hantlami nad głową
- Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą
Przysiad z gumą trzymaną nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Opadanie ramion do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj gumę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki.
- Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad z gumą trzymaną nad głową – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie gumy szerszym chwytem.
