Rolowanie sztangi

Rolowanie sztangi (ang.Barbell Rollout)
Główna partia mięśni
Core
Dodatkowe partie mięśni
Barki
Typ ćwiczenia
Izolowanie
Typ ruchu
Przyciąganie/pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga

Rolowanie sztangi

Rolowanie sztangi to ćwiczenie brzucha, w którym zamiast kółka do ćwiczeń wykorzystuje się sztangę. Najlepiej wykonywać je ze sztangą z obrotowymi kołnierzami i talerzami założonymi po obu ich stronach. Wielu osób może na początku nie być w stanie wykonać jednego powtórzenia rolowania sztangi, dlatego kluczowe jest wzmacnianie mięśni brzucha i próba wykonywania ćwiczenia cyklicznie.  

 

Rolowanie sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Uklęknij przed sztangą, na której po obu stronach znajdują się talerze obciążeniowe. Złap sztangę nachwytem (palce dłoni skierowane w dół) na szerokość barków i unieś stopy od podłogi. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Trzymając proste plecy i nie zginając bioder, w kontrolowanym tempie przesuwaj sztangę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób, zachowując to samo tempo.  

Rolowanie sztangi – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.  
  • Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku. 

 

Rolowanie sztangi – najlepsze patenty treningowe 

  • Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad. 
  • Nie ma znaczenia jakich talerzy użyjesz w tym ćwiczeniu. Komfortowe jest jednak używanie talerzy o dużej średnicy (np. 20 lub 25kg) które pozwolą na trzymanie dłoni nieco wyżej.  
  • Dla większego komfortu możesz podłożyć pod kolana gąbkę lub matę treningową.  

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN