|
Rolowanie sztangi (ang.Barbell Rollout)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Rolowanie sztangi
Rolowanie sztangi to ćwiczenie brzucha, w którym zamiast kółka do ćwiczeń wykorzystuje się sztangę. Najlepiej wykonywać je ze sztangą z obrotowymi kołnierzami i talerzami założonymi po obu ich stronach. Wielu osób może na początku nie być w stanie wykonać jednego powtórzenia rolowania sztangi, dlatego kluczowe jest wzmacnianie mięśni brzucha i próba wykonywania ćwiczenia cyklicznie.
Rolowanie sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Uklęknij przed sztangą, na której po obu stronach znajdują się talerze obciążeniowe. Złap sztangę nachwytem (palce dłoni skierowane w dół) na szerokość barków i unieś stopy od podłogi. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając proste plecy i nie zginając bioder, w kontrolowanym tempie przesuwaj sztangę do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób, zachowując to samo tempo.
Top 5 najlepszych wariantów rolowania sztangi:
Rolowanie sztangi – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku.
Rolowanie sztangi – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad.
- Nie ma znaczenia jakich talerzy użyjesz w tym ćwiczeniu. Komfortowe jest jednak używanie talerzy o dużej średnicy (np. 20 lub 25kg) które pozwolą na trzymanie dłoni nieco wyżej.
- Dla większego komfortu możesz podłożyć pod kolana gąbkę lub matę treningową.
