|
Spięcie brzucha z talerzem (ang.Weighted Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz
|
Spięcie brzucha z talerzem
Spięcie brzucha z talerzem jest odmianą siadów z leżenia, w którym najmocniej obciążone będą mięśnie brzucha i core. Dodawanie ciężaru jest powszechną formą progresji stosowaną w celu uczynienia ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak spięcia brzucha, trudniejszymi. Dzięki temu możesz się rozwijać, dostosowywać i adaptować do bardziej wymagających warunków.
Spięcie brzucha z talerzem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na klatce piersiowej, w dłoniach trzymaj talerz obciążeniowy.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów spięć brzucha z talerzem:
Spięcie brzucha z talerzem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
Spięcie brzucha z talerzem – najlepsze patenty treningowe
- Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska.
- Zamiast wykonywać maratonowe zestawy spięć brzucha, najlepiej połączyć je z innymi ruchami brzucha, takimi jak deska i podnoszenie nóg w zwisie, aby uzyskać pełny trening brzucha.
- Jeśli chcesz maksymalnie wymagającej wersji spięć brzucha, spróbuj trzymać obciążenie na wyprostowanych rękach nad głową.
