|
Rotacje wewnętrzne z hantlem (ang. Dumbbell Internal Rotation)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, ławka
|
Rotacje wewnętrzne z hantlem
Rotacje wewnętrzne z hantlem to ćwiczenie pozwalające zachować barki w zdrowiu i pełnej sprawności. Dodatkowo przygotowuje ono staw barkowy do cięższych ćwiczeń takich jak wyciskania czy wiosłowania. Sprawdzi się zarówno jako element rozgrzewki, jak i ćwiczenie akcesoryjne w dalszej części treningi. Kluczowe będzie tutaj zachowanie dużej ilości powtórzeń która będzie pobudzała mięsnie do pracy przy dość małym obciążeniu hantla.
Rotacje wewnętrzne z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć hantel w jednej ręce. Połóż się na ławce blisko krawędzi na boku z hantlem w dłoni. Ustaw łokieć na krawędzi ławki przy boku ciała, zgięty pod kątem około 90°. Ustaw nogi na ławce, aby ustabilizować tułów.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując zgięcie łokcia pod kątem 90°, opuszczaj hantle z dala od ciała, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w barku.
- Przyciągnij hantel z powrotem w kierunku ciała, obracając bark do wewnątrz, aż przedramię znajdzie się w okolicy brzucha.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę na drugie ramię.
Top 5 najlepszych wariantów rotacji wewnętrznych z hantlem:
Rotacje wewnętrzne z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie ma na celu wzmocnić Twoje mięśnie rotatorów w bardzo łagodny sposób. Spróbuj ćwiczenia bez obciążenia lub z hantlem 1-2kg. Większe obciążenie narazi Cię na uraz.
- Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu nie będzie bardzo duży, po prostu chcesz poczuć, jak włączają się wszystkie mięśnie z tyłu ramienia. Realistycznie powinno być to około 90 stopni ruchu przez cały ruchu, o ile nie występują żadne inne nieprawidłowości anatomiczne. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort nie przekraczaj tego zakresu.
Rotacje wewnętrzne z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Cały ruch powinien odbywać się w stawie barkowym, łokieć powinien pozostać nieruchomo przyklejony do tułowia.
- Możesz spróbować modyfikacji tego ćwiczenia stosując gumę oporową lub wykonując je na stojąco.
- Jeśli czujesz dyskomfort podczas ruchu możesz podłożyć pod łokieć matę lub gąbkę.
