|
Rotacje zewnętrzne z hantlem (ang. Dumbbell External Rotation)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, ławka
|
Rotacje zewnętrzne z hantlem
Rotacje zewnętrzne z hantlem to dość proste ćwiczenie, którego celem jest utrzymanie zdrowia stawów barkowych, w tym stożków rotatorów. Jest często używany jako rozgrzewka lub wstęp do treningu na barki lub klatkę piersiową z dużą ilością wyciskania. Nie będziesz tutaj używać dużych ciężarów, a progresja odbywać się będzie przez zwiększanie ilości powtórzeń.
Rotacje zewnętrzne z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się bokiem na płaskiej ławce z jedną ręką trzymającą hantel, a drugą ręką na górnej części ławki, tak abyś mógł oprzeć na niej głowę.
- Zegnij łokieć ramienia trzymającego hantel tak, aby tworzyło kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem, ramie utrzymuj równolegle do tułowia przez cały ruch.
Fazy ćwiczenia
- Obróć przedramię na zewnątrz, tak aby hantel uniósł się ruchem półkola, utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Będziesz kontynuował tę zewnętrzną rotację, aż przedramię będzie prostopadłe do podłogi. W tym momencie utrzymaj skurcz przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę na drugie ramię.
Top 5 najlepszych wariantów rotacji zewnętrznych z hantlem:
Rotacje zewnętrzne z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie ma na celu wzmocnić Twoje mięśnie rotatorów w bardzo łagodny sposób. Spróbuj ćwiczenia bez obciążenia lub z hantlem 1-2kg. Większe obciążenie narazi Cię na uraz.
- Uginanie tułowia: Nie pozwól, aby kręgosłup zginał się w bok podczas ruchu, aby kompensować braki. Trzymaj kręgosłup prosto i pozwól Twoim barkom wykonać całą pracę.
- Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu nie będzie bardzo duży, po prostu chcesz poczuć, jak włączają się wszystkie mięśnie z tyłu ramienia. Realistycznie powinno być to około 90 stopni ruchu przez cały ruchu, o ile nie występują żadne inne nieprawidłowości anatomiczne. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort nie przekraczaj tego zakresu.
Rotacje zewnętrzne z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Cały ruch powinien odbywać się w stawie barkowym, łokieć powinien pozostać nieruchomo przyklejony do tułowia.
- Możesz spróbować modyfikacji tego ćwiczenia stosując gumę oporową lub wykonując je na stojąco.
