|
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami (ang. Crossed-Arms Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami to podstawowe ćwiczenie z masą ciała, które wzmacnia mięśnie brzucha i cały core. Skrzyżowanie ramion pomaga zapobiegać pociąganiu szyi do przodu i zachowaniu poprawnej techniki ćwiczenia. Pomimo mniejszego zakresu ruchu niż chociażby w siadach z leżenia, spięcia brzucha mogą prowadzić do bólu w odcinku lędźwiowych kręgosłupa, dlatego kluczowe jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczenia.
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami– prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. Ramiona skrzyżuj przed sobą na wysokości klatki piersiowej, a dłonie umieść na przeciwległych barkach.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, napnij mocno mięśnie brzucha i wykonaj spięcie tułowia, odrywając głowę i barki od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów spięć brzucha ze skrzyżowanymi ramionami:
- Spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
- Skośne spięcie brzucha
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
- Zaokrąglanie barków. Skrzyżowanie ramion może predysponować do garbienia się w odcinku piersiowym. Nie pozwól do tego dopuścić myśląc o tym, by wypychać klatkę piersiową w ramiona.
Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami – najlepsze patenty treningowe
- Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania spięcia brzucha. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska.
- Zamiast wykonywać maratonowe zestawy spięć brzucha, najlepiej połączyć je z innymi ruchami brzucha, takimi jak deska i podnoszenie nóg w zwisie, aby uzyskać pełny trening brzucha.
- Przez cały ruch mocno wciskaj pięty w podłożę. Pozwoli to zmniejszyć aktywność zginaczy bioder, co jeszcze bardziej pobudzi do pracy Twoje mięśnie brzucha.
