|
Swing kettlebell (ang. Kettlebell Swing)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Swing kettlebell
Wymach z kettlebell, nazywany swingiem, to ruch całego ciała, który przede wszystkim angażuje mięśnie tylnego łańcucha, w tym kompleks ścięgien podkolanowych oraz mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie to jest doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy uczą się wzorca ruchu zawiasowego stawu biodrowego. Opanowując to zadanie ruchowe o wiele łatwiej będzie przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg. Swing kettlebell jest szczególnie często wykorzystywany w obwodach treningowych oraz w treningu CrossFit.
Swing kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp.
- Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
- Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnika za pomocą podwójnego nachwytu. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell.
- Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji wyjściowej napnij mięśnie najszersze grzbietu i przesuń odważnik między nogi. Twoje kolana mogą się lekko ugiąć. Utrzymuj ciężar w biodrach i obciążaj ścięgna podkolanowe. Jest to płynny ruch, który inicjuje ruch „wahadła” potrzebny do kolejnych powtórzeń.
- Mocno wypchnij kettlebell do przodu za pomocą bioder i pośladków. Jednocześnie wyprostuj kolana, aby przyjąć sztywną, wyprostowaną postawę. Twoje ramiona powinny być luźne, aby umożliwić swobodne kołysanie ciężaru w górę. Kiedy kettlebell osiągnie swój szczyt, Twoje ciało powinno być ułożone pionowo, tak aby kostki, kolana, biodra i ramiona były w jednej linii.
- Aby wykonać kolejne powtórzenie, pozwól odważnikowi opaść naturalnie, jednocześnie przesuwając go z powrotem między nogami za pomocą najszerszych grzbietów. Trzymaj ręce luźno przez cały czas. Pomiędzy odważnikiem a pachwiną powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby przechodził nieco za Twoim ciałem. Poszerz swoją postawę, jeśli potrzebujesz więcej przestrzeni między udami. Kiedy kettlebell jest w najdalszym punkcie, Twoje ciało powinno bardzo przypominać pozycję z obciążeniem z kroku 1, przygotowując Cię do natychmiastowego wykonania kolejnego powtórzenia.
Top 5 najlepszych wariantów swingu kettlebell:
- Wykrok z kettlebell
- Martwy ciąg z kettlebell
- Dzień dobry ze sztangą
- Martwy ciąg z hantlami
- Przysiad z kettlebell
Swing kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Zbyt wolne tempo ruchu: Swing powinien być dość eksplozywnym, chodzi o jak najszybsze wygenerowanie wyprostu biodra. Zwalniając tempo nie wykorzystasz momentu pędu, a Twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości oczywiście przesunie się na pięty podczas końcowej fazy ćwiczenia, ale nie powinieneś pozwalać palcom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
Swing kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- Poza zaletami w kształtowaniu siły i mocy, swing kettlebell wykonywany z większą objętością lub w kompleksach ćwiczeń idealnie nadaję się do spalania kalorii.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem kettlebell w dłoniach – spróbuj użyć magnezji żeby zwiększyć przyczepność dłoni.
