Swing kettlebell

Swing kettlebell (ang. Kettlebell Swing)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Kettlebell
ćwiczenia na nogi anatomia

Swing kettlebell 

Wymach z kettlebell, nazywany swingiem, to ruch całego ciała, który przede wszystkim angażuje mięśnie tylnego łańcucha, w tym kompleks ścięgien podkolanowych oraz mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie to jest doskonałym punktem wyjścia dla tych, którzy uczą się wzorca ruchu zawiasowego stawu biodrowego. Opanowując to zadanie ruchowe o wiele łatwiej będzie przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg. Swing kettlebell jest szczególnie często wykorzystywany w obwodach treningowych oraz w treningu CrossFit.  

 

Swing kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. 
  • Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. 
  • Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnika za pomocą podwójnego nachwytu. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell.  
  • Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Z pozycji wyjściowej napnij mięśnie najszersze grzbietu i przesuń odważnik między nogi. Twoje kolana mogą się lekko ugiąć. Utrzymuj ciężar w biodrach i obciążaj ścięgna podkolanowe. Jest to płynny ruch, który inicjuje ruch „wahadła” potrzebny do kolejnych powtórzeń. 
  • Mocno wypchnij kettlebell do przodu za pomocą bioder i pośladków. Jednocześnie wyprostuj kolana, aby przyjąć sztywną, wyprostowaną postawę. Twoje ramiona powinny być luźne, aby umożliwić swobodne kołysanie ciężaru w górę. Kiedy kettlebell osiągnie swój szczyt, Twoje ciało powinno być ułożone pionowo, tak aby kostki, kolana, biodra i ramiona były w jednej linii.  
  • Aby wykonać kolejne powtórzenie, pozwól odważnikowi opaść naturalnie, jednocześnie przesuwając go z powrotem między nogami za pomocą najszerszych grzbietów. Trzymaj ręce luźno przez cały czas. Pomiędzy odważnikiem a pachwiną powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby przechodził nieco za Twoim ciałem. Poszerz swoją postawę, jeśli potrzebujesz więcej przestrzeni między udami. Kiedy kettlebell jest w najdalszym punkcie, Twoje ciało powinno bardzo przypominać pozycję z obciążeniem z kroku 1, przygotowując Cię do natychmiastowego wykonania kolejnego powtórzenia.

Top 5 najlepszych wariantów swingu kettlebell:

  1. Wykrok z kettlebell 
  2. Martwy ciąg z kettlebell 
  3. Dzień dobry ze sztangą 
  4. Martwy ciąg z hantlami 
  5. Przysiad z kettlebell 

Swing kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. 
  • Zbyt wolne tempo ruchu: Swing powinien być dość eksplozywnym, chodzi o jak najszybsze wygenerowanie wyprostu biodra. Zwalniając tempo nie wykorzystasz momentu pędu, a Twoje plecy prawdopodobnie się zaokrąglą.  
  • Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości oczywiście przesunie się na pięty podczas końcowej fazy ćwiczenia, ale nie powinieneś pozwalać palcom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie. 

 

Swing kettlebell – najlepsze patenty treningowe 

  • Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. 
  • Poza zaletami w kształtowaniu siły i mocy, swing kettlebell wykonywany z większą objętością lub w kompleksach ćwiczeń idealnie nadaję się do spalania kalorii.  
  • Jeśli masz problemy z utrzymaniem kettlebell w dłoniach – spróbuj użyć magnezji żeby zwiększyć przyczepność dłoni.  

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN