|
Unoszenie nóg (ang. Reverse crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Unoszenie nóg
Unoszenie nóg jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie brzucha, szczególnie ich dolną połowę. Można je w prosty sposób wykonać na podłodze lub na płaskiej ławce. Wiele osób używa unoszenia nóg w asyście spięć brzucha, które stymulują do pracy górną część brzucha, zapewniając równomierne napięcie całej przedniej taśmy naszego ciała. Unoszenie nóg sprawdzi się zarówno w seriach na określoną ilość powtórzeń, jak i podczas wykonywania ich na czas lub w obwodzie ćwiczeń.
Unoszenie nóg – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi i wyciągniętymi wzdłuż ciała ramionami. Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90° i przywiedź kolana do tułowia w taki sposób by uda skierowane były do sufitu. Stopy trzymaj blisko siebie.
Fazy ćwiczenia
- Unieś biodra od podłogi i skieruj je w kierunku tułowia, napinając mięśnie brzucha. Twoje kolana powinny zbliżyć się do klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia nóg:
Unoszenie nóg – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Podnoszenie głowy. Unikaj podnoszenia szyi w dowolnym momencie podczas ćwiczenia. Może to powodować niepotrzebne napięcia i bolesność
- Zbyt szybki ruch. Nie używaj rozpędu, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Cały ruch odbywa się za pomocą bioder i mięśni brzucha w kontrolowany sposób.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego. Podczas unoszenia bioder staraj się utrzymać kość krzyżową na ziemi. Zbyt duże zaokrąglenie dolnej części pleców może prowadzić do bólu lędźwi.
Unoszenie nóg – najlepsze patenty treningowe
- Prowadź kolana złączone lub blisko siebie, żeby zmaksymalizować napięcie brzucha. Możesz spróbować je rozszerzyć, żeby włączyć mocniej do ruchu zginacze bioder.
- Gdybyś podczas ćwiczenia tracił równowagę możesz położyć ręce szeroko w kształt litery T.
