|
Wejście na ławkę z hantlami (ang. Dumbbell Step-Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Wejście na ławkę z hantlami
Wejście na ławkę z hantlami to świetne ćwiczenie do budowania siły i mocy dolnej części ciała. W ruch mocno zaangażowane będą mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, a dodatkowo ćwiczenie będzie wymagać zachowania równowagi i stabilizacji tułowia. Z racji tego, że ćwiczenie wykonujemy osobno na każdą nogę, jego regularne wykonywanie pozwoli Ci wyrównać asymetrie. Do wejść na ławkę potrzebujesz jedynie hantli i podwyższenia więc świetnie możesz wkomponować to ćwiczenie w każdy plan treningowy.
Wejście na ławkę z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań prosto przed ławeczką lub innym podwyższeniem (np. skrzynia), trzymając hantle w każdej ręce (dłonie skierowane w stronę ud). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Używaj głównie pięty do uniesienia reszty ciała i postaw również stopę lewej nogi na ławeczce.
- Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów wejścia na ławkę z hantlami:
Wejście na ławkę z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Wejście na ławkę z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli masz problem z utrzymaniem hantli w dłoniach – możesz skorzystać ze specjalnych pasków do martwego ciągu, żeby wzmocnić chwyt.
- Możesz użyć dwóch hantli o innym obciążeniu i zmieniać ich ustawienie co serie – zwiększy to zaangażowanie mięśni core i utrudni samo ćwiczenie.
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą które będą wymagać większej koordynacji i pozwolą na użycie większego obciążenia, lub po prostu użyj wyższej skrzyni do wejść.
- Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi.
