|
Wejście na skrzynię (ang. Box Step-Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Ławka
|
Wejście na skrzynię
Wejście na skrzynię to skuteczne ćwiczenie unilateralne, które pomaga poprawić równowagę i koordynację, jednocześnie rozwijając siłę i moc w obrębie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. Wykonując je regularnie poprawisz również stabilność stawów kolanowych i skokowych. Dodatkowo, pracując na odpowiedniej wysokości, pracujesz również nad zakresem ruchu i mobilnością, co przełoży się na poprawę pozycji w przysiadzie czy martwym ciągu. Poza regularnymi zakresami powtórzeń, możesz wykonywać wejścia na skrzynię w określonym czasie lub jako element obwodu ćwiczeń.
Wejście na skrzynię – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań prosto przed skrzynią lub innym podwyższeniem (np. ławka). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core.
Fazy ćwiczenia
- Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Wejdź na platformę, prostując biodro i kolano prawej nogi. Używaj głównie pięty do uniesienia reszty ciała i postaw również stopę lewej nogi na ławeczce.
- Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów wejścia na skrzynię:
Wejście na skrzynię – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
Wejście na skrzynię – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt prosta spróbuj wejść na ławkę ze sztangą które będą wymagać większej koordynacji i pozwolą na użycie większego obciążenia, lub po prostu użyj wyższej skrzyni do wejść.
- Podobnie jak podczas wykonywania wykroków, to ćwiczenie można również wykonywać na przemian prawą i lewą nogą za każdym razem, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane na obie nogi.
- Pamiętaj o zachowaniu poprawnej techniki, bez pomagania sobie wymachem rękami. Jeśli zaczynasz oszukiwać, zwłaszcza na zmęczeniu, pomyśl o użyciu niższego podwyższenia.
