|
Wspięcia na palce siedząc z hantlami (ang. Seated Dumbbell Calf Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Łydki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Uda, pośladki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Wspięcia na palce siedząc z hantlami
Wspięcia na palce siedząc z hantlami są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, zwłaszcza mięsień brzuchaty łydki. Można je wykonywać na czas lub określoną liczbę powtórzeń. Samo ćwiczenie jest dość proste i pozwala na dokładanie solidnego obciążenia w zależności od stopnia zaawansowania, przy tym nie wymagając od ćwiczącego aż tyle zdolności równowagi co chociażby wariacja wspięć stojąc ze sztangą. Wspięcia na palce z hantlami w pozycji siedzącej są dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy nie mają dostępu do maszyny do przepracowania mięśni łydek w pozycji siedzącej.
Wspięcia na palce siedząc z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przygotuj miejsce ćwiczenia ustawiając niskie podwyższenie (10-15cm) w postaci drewnianej podstawki lub grubego talerza przed ławką.
- Następnie chwyć parę hantli z odpowiednim obciążeniem i usiądź na końcu ławki.
- Połóż stopy na krawędzi stopnia/podstawki i oprzyj końce hantli na udach blisko kolan.
- Opuść pięty tak daleko, jak to możliwe, nie uderzając o podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Unieś pięty, wyciągając kostki tak wysoko jak to możliwe , jednocześnie zginając łydki. Przytrzymaj krańcową pozycję przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty i zginając kostki, aż łydki zostaną rozciągnięte.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce siedząc z hantlami:
- Wspięcia na palce z hantlami
- Wspięcia na palce ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Wskok na skrzynię
- Przysiad bułgarski
Wspięcia na palce siedząc z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami.
- Nierównomierne obciążenie stopy: pamiętaj, żeby stopa przylegała wszystkimi palcami do podwyższenia przez cały ruch. Krawędziowanie na jedną lub drugą stronę może doprowadzić do asymetrii i przeciążenia kolan.
Wspięcia na palce siedząc z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt proste – spróbuj przytrzymać maksymalne napięcie w pozycji końcowej przez 3 sekundy lub więcej. Możesz również spróbować trudniejszej wariacji tego ćwiczenia stojąc ze sztangą.
- Dla lepszego czucia mięśniowego możesz odseparować ruch i unosić tylko jedną łydkę, następnie powtarzając ruch drugą nogą.
