|
Wspięcia na palce ze sztangą (ang. Standing Calf Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Łydki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Uda, pośladki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Wspięcia na palce ze sztangą
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, zwłaszcza mięsień brzuchaty łydki. Można je wykonywać na czas lub określoną liczbę powtórzeń, używając sztangi. Samo ćwiczenie jest dość proste i pozwala na dokładanie solidnego obciążenia w zależności od stopnia zaawansowania. Jeśli masz problem z równowagą, spróbuj użyć gryfu maszyny Smith’a.
Wspięcia na palce ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Wybierz odpowiednią wysokość stojaków, tak aby sztanga była mniej więcej na wysokości barków. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wejdź pod sztangę i umieść sztangę z tyłu barków (nieco poniżej szyi).
- Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ją ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu tułowia, patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi.
- Unieś pięty, wyciągając kostki tak wysoko jak to możliwe , jednocześnie zginając łydki. Upewnij się, że kolano jest cały czas nieruchome. Przytrzymaj krańcową pozycję przez sekundę, zanim zaczniesz schodzić w dół.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty i zginając kostki, aż łydki zostaną rozciągnięte.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce ze sztangą:
Wspięcia na palce ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami.
- Brak równowagi: staraj się dociskać do podłoża równomiernie każdy palec stopy. Jeśli obciążysz jedną lub drugą krawędź stopy prawdopodobnie stracisz równowagę.
Wspięcia na palce ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu.
- Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
- Aby uzyskać większy zakres ruchu, możesz również umieścić śródstopie na drewnianym klocku bądź innym podwyższeniu, ale bądź ostrożny, ponieważ ta opcja wymaga równowagi.
