|
Wspinaczka pozioma na TRX (ang. TRX Mountain Climber)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
TRX
|
Wspinaczka pozioma na TRX
Wspinaczka pozioma na TRX to ćwiczenie, w którym używać będziesz pasów i ciężaru ciała jako alternatywnego sposobu wykonywania podstawowej wspinaczki górskiej. Zamiast wykonywać podpór na podłodze, będziesz zawieszony z nogami w uchwytach, wykonując ruchy nogami w powietrzu. Ćwiczenie to wymaga zachowania odpowiedniej równowagi, zwłaszcza podczas przyjmowania pozycji wyjściowej.
Wspinaczka pozioma na TRX– prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej), a stopy umieszczając w uchwytach TRX. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy trzymaj razem na jednej wysokości.
Fazy ćwiczenia
- Przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę wyprostowaną i utrzymując przez cały czas trwania ćwiczenia napięty korpus
- Wracając do pozycji wyjściowej i prostując jedną z nóg, drugą wykonaj ten sam ruch.
- Po zakończeniu serii oprzyj się na kolanach i wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki poziomej na TRX:
Wspinaczka pozioma na TRX– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder w dół. Napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zachować linię prostą ciała. Zbyt niska pozycja bioder może obciążać dolny odcinek pleców.
- Zbyt szybki ruch. Wspinaczkę wykonuj, kontrolując każdą fazę ruchu. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Nieprawidłowy oddech. Oddychaj w taki sposób, by utrzymać napięcie mięśni korpusu. Możesz zaplanować wdechy i wydechy w taki sposób, by wdech wykonywać z każdym wyprostem, a wydech z każdym zgięciem nogi. Postaraj się, by Twoje oddechy były też jak najbardziej naturalne.
Wspinaczka pozioma na TRX – najlepsze patenty treningowe
- Zanim przejdziesz do wykonywania wspinaczki z wykorzystaniem TRX, spróbuj wykonać ją w wersji z nogami na podłodze. Pozwoli Ci to oswoić się z ruchem przed wprowadzeniem niestabilnych warunków.
- Jeśli przesuniesz dłonie dalej od TRX zwiększy to niestabilność i zwiększy poziom trudności ćwiczenia.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Poza dodaniem czasu trwania ćwiczenia, możesz także przyspieszyć jego wykonywanie dla większej intensywności. Pamiętaj jednak o zachowaniu nienagannej techniki.
