Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej

Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej (ang. Mountain Climber with Hands on Medicine Ball)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
Barki, pośladki
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka lekarska

Wspinaczka pozioma z rękami na piłce lekarskiej

Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej to ćwiczenie, które poprawi siłę rdzenia, pleców, klatki piersiowej i ramion. To ćwiczenie będzie działać na całe Twoje ciało w ruchu, jednocześnie zapewniając niskie ryzyko kontuzji (nie trzeba skakać!). Dodatkowo, pracując praktycznie całym ciałem zapewnisz sobie sporo spalonych kalorii, a utrzymując ciężar ciała na piłce dodatkową pracę nad stabilizacją i równowagą.  

 

Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję w podporze, w której dłonie opierają się o piłkę lekarską. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.  

 

Fazy ćwiczenia 

  • Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.  
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.  
  • Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.  

Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.  
  • Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. 

 

Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najlepsze patenty treningowe 

  • W wersji dynamicznej możesz przeskakiwać z nogi na nogę, jeśli bardziej zależy Ci na wolnym napięciu – po prostu zmieniaj nogi z sekundową przerwą między ruchami. 
  • Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. 
  • Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN