|
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej (ang. Mountain Climber with Hands on Medicine Ball)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska
|
Wspinaczka pozioma z rękami na piłce lekarskiej
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej to ćwiczenie, które poprawi siłę rdzenia, pleców, klatki piersiowej i ramion. To ćwiczenie będzie działać na całe Twoje ciało w ruchu, jednocześnie zapewniając niskie ryzyko kontuzji (nie trzeba skakać!). Dodatkowo, pracując praktycznie całym ciałem zapewnisz sobie sporo spalonych kalorii, a utrzymując ciężar ciała na piłce dodatkową pracę nad stabilizacją i równowagą.
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w podporze, w której dłonie opierają się o piłkę lekarską. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder.
Fazy ćwiczenia
- Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej łokcia po tej samej stronie ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki poziomej z rękoma na piłce lekarskiej:
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Nieprawidłowy oddech. Staraj się naturalnie oddychać, kontrolując każdy wdech i wydech w taki sposób, by utrzymać maksymalne napięcie korpusu.
- Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej.
Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce lekarskiej – najlepsze patenty treningowe
- W wersji dynamicznej możesz przeskakiwać z nogi na nogę, jeśli bardziej zależy Ci na wolnym napięciu – po prostu zmieniaj nogi z sekundową przerwą między ruchami.
- Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała.
- Jeśli ta wersja wspinaczki poziomej jest dla Ciebie zbyt prosta – skorzystaj z wielu trudniejszych wariacji, które na pewno będą stanowić większe wyzwanie.
