|
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu (ang. Dumbbell Thruster)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu jest odmianą wyciskania sztangi z przysiadu i ćwiczeniem wielostawowym, które łączy wzorce ruchu przysiadu przedniego z ruchem wyciskania nad głowę. Z tego powodu wyciskanie hantli działa zarówno na mięśnie nóg, jak i mięśnie ramion. Ćwiczenie to zostało spopularyzowane przez sport Crossfit, ponieważ ma wiele zastosowań w budowaniu siły i mocy. Jest ono jednak niezwykle wymagające technicznie i nie powinno się go podejmować, dopóki nie opanujesz ćwiczeń wstępnych i prostszych wariacji.
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle do wysokości ramion, wykonując lekki podskok i rotację barków. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a łokcie skierowane do przodu. Patrz prosto przed siebie, unieś klatkę piersiową i rozstaw stopy na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch przysiadem, zginając kolana i biodra, aby opuścić ciało. Opuść się tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność, utrzymując dobrą postawę kręgosłupa, bioder i kolan.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.
- Po całkowitym wzniesieniu się do pozycji stojącej, wyciśnij ciężarki nad głowę, prostując łokcie i zginając barki.
- Opuść hantle na ramię i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz całą sekwencję zalecaną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wyciskania hantli z głębokiego przysiadu:
- Przysiad z gumą nad głową
- Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli szukasz większego wyzwania lub pracujesz nad wyrównaniem asymetrii możesz użyć dwóch hantli o różnym rozmiarze – zwiększy to wymagania stabilizacyjne i zmusi Twoje mięśnie core do maksymalnej pracy.
- Ta wersja wyciskania z przysiadu będzie łatwiejsza niż wyciskanie sztangi, ale jeśli szukasz wyzwania i chcesz zwiększyć obciążenie – spróbuj wersji ze sztangą.
- Wyobraź sobie, że po wyciśnięciu hantli próbujesz wyjrzeć przez okno, Twoje uszy powinny być na wysokości bicepsów.
