|
Przysiad wykroczny ze sztangą (ang. Barbell Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad wykroczny ze sztangą
Przysiad wykroczny ze sztangą to popularny, jednostronny ruch dolnej części ciała, używany zarówno przez sportowców siłowych, jak i osoby trenujące rekreacyjnie, w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i odporności na kontuzje. Przysiad wykroczny ze sztangą (który różni się nieco od innych odmian przysiadów unilateralnych, takich jak chociażby przysiad bułgarski), skupia się głównie na mięśniach czworogłowych, grupie kulszowo-goleniowej i mięśniach pośladkowych. Użycie sztangi pozwala na zastosowanie dużego obciążenia zewnętrznego, dlatego ćwiczenie to sprawdzi się zarówno w zakresach siłowych (4-6 powtórzeń na serię), jak i kształtowaniu wytrzymałości siłowej (ponad 12 powtórzeń na serię).
Przysiad wykroczny ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Postaw jedną stopę mocno przed sobą, w odległości około pół metra. Drugą stopę ustaw z tyłu nieco za sobą, pozwalając kolanu zgiąć się w kierunku podłogi. Same stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, podobnie jak przy przysiadzie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
- Obniż pozycję poprzez ugięcie przedniego kolana, utrzymując przednią stopę płasko na podłodze. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a czubek głowy skierowany do sufitu.
- Pogłębiaj wykrok do momentu, w którym tylne kolano dotknie podłogi.
- Odepchnij się mocno od podłogi, naciskając piętą stopy wykrocznej i prostując kolana, tak aby wrócić do pozycji początkowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogę wykroczną.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu wykrocznego ze sztangą:
Przysiad wykroczny ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Zgięcie kręgosłupa: podobnie jak w większości ćwiczeń ze sztangą, kluczowe będzie tutaj zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i napięcie mięśni core. W przeciwnym razie prawdopodobnie będzie dochodzić do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
Przysiad wykroczny ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi.
- Jeśli czujesz dyskomfort trzymając sztangę na plecach, możesz użyć ręcznika owiniętego wokół lub specjalnej gąbki.
- Początkowo możesz mieć problem z utrzymaniem równowagi. Dobrym pomysłem jest zaczęcie od wariacji z masą własnego ciała, hantlami lub kettlebell.
