Wyskok z przysiadu z hantlami

Wyskok z przysiadu z hantlami (ang. Dumbbell Jump Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
ćwiczenia na nogi anatomia

Wyskok z przysiadu z hantlami 

Wyskok z przysiadu z hantlami jest popularnym ćwiczeniem łączącym eksplozywny ruch dolnej części ciała z dodatkowym obciążeniem górnej części ciała w postaci trzymania hantli w dłoniach. Najmocniej zaangażowane będą mięsnie ud, podczas gdy dodatkowo w ruchu pracować będą mięśnie pośladków, łydek i core. Wykonywane z większymi ciężarami, można je z powodzeniem stosować z małą liczbą powtórzeń z naciskiem na moc. W przypadku lekkich ciężarów często wykonuje się je w większym zakresie powtórzeń w celu utraty tłuszczu i poprawy kondycji. 

 

Wyskok z przysiadu z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Ustaw stopy w pozycji nieco szerszej niż szerokość ramion, z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle w każdą rękę i pozwól, aby ramiona zwisały po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę ud (chwyt neutralny). Utrzymuj szyję i plecy w pozycji neutralnej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi. 
  • Odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu, cały czas utrzymując ramiona wyprostowane. 
  • Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder. 
  • Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń. 

Top 5 najlepszych wariantów wyskoku z przysiadu z hantlami:

  1. Wyskok z przysiadu  
  2. Wyskok z przysiadu ze sztangą 
  3. Skok z miejsca 
  4. Przysiad z masa ciała 
  5. Przysiad z hantlami 

Wyskok z przysiadu z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki. 
  • Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch. 
  • Uginanie ramion: w tej wersji wyskoku ramiona trzymające hantle powinny być cały czas wyprostowane. Uginanie łokci może narazić Cię na kontuzje bicepsa.  

 

Wyskok z przysiadu z hantlami – najlepsze patenty treningowe 

  • Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc. 
  • W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg. 
  • Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami lub kolanami. Zacznij od użycia niewielkiego lub zerowego ciężaru. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN