|
Wyskok z przysiadu z hantlami (ang. Dumbbell Jump Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Wyskok z przysiadu z hantlami
Wyskok z przysiadu z hantlami jest popularnym ćwiczeniem łączącym eksplozywny ruch dolnej części ciała z dodatkowym obciążeniem górnej części ciała w postaci trzymania hantli w dłoniach. Najmocniej zaangażowane będą mięsnie ud, podczas gdy dodatkowo w ruchu pracować będą mięśnie pośladków, łydek i core. Wykonywane z większymi ciężarami, można je z powodzeniem stosować z małą liczbą powtórzeń z naciskiem na moc. W przypadku lekkich ciężarów często wykonuje się je w większym zakresie powtórzeń w celu utraty tłuszczu i poprawy kondycji.
Wyskok z przysiadu z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw stopy w pozycji nieco szerszej niż szerokość ramion, z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć hantle w każdą rękę i pozwól, aby ramiona zwisały po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę ud (chwyt neutralny). Utrzymuj szyję i plecy w pozycji neutralnej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi.
- Odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu, cały czas utrzymując ramiona wyprostowane.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wyskoku z przysiadu z hantlami:
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu ze sztangą
- Skok z miejsca
- Przysiad z masa ciała
- Przysiad z hantlami
Wyskok z przysiadu z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Uginanie ramion: w tej wersji wyskoku ramiona trzymające hantle powinny być cały czas wyprostowane. Uginanie łokci może narazić Cię na kontuzje bicepsa.
Wyskok z przysiadu z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami lub kolanami. Zacznij od użycia niewielkiego lub zerowego ciężaru.
