|
Skok z miejsca (ang. Broad Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Skok z miejsca
Skok z miejsca to ćwiczenie eksplozywne, który można wykorzystać do pracy nad siłą, mocą, koordynacją i sprawnością sercowo-naczyniową. Jest to zaawansowana odmiana wyskoku z przysiadu, która angażuje mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki, ale także mięśnie górnej części ciała i core. Jako ćwiczenie dynamiczne, ruch ten wymaga dużo energii i przekłada się na wszystkie ruchy eksplozywne oraz czas reakcji, dlatego jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które chcą poprawić wyniki sportowe i ogólną sprawność.
Skok z miejsca – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Gdy Twoje uda będą równoległe do podłogi, przesuń ramiona do tyłu, a następnie do przodu, wykonując zamach. W tym samym czasie odpychaj ziemie obiema stopami i pochyl się do przodu, wykonując skok.
- Zegnij kolana przy kontakcie z podłożem, aby wylądować w dolnej części pozycji przysiadu.
- Wróć do pozycji stojącej, odpychając podłoże obiema stopami, upewniając się, że używasz całej stopy, a nie tylko pięt.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów skoku z miejsca:
Skok z miejsca – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Zapadanie kolan: staraj się kontrolować ruch kolan, zwłaszcza podczas przysiadu i lądowania. Powinny one poruszać się mniej więcej w linii ze stopą.
- Brak kontroli lądowania: Nigdy nie skacz w dal tak daleko, żebyś nie mógł wylądować. Jeśli się przewrócisz, przeanalizuj mechanikę lądowania i popracuj nad poprawą stabilności dolnej części ciała.
Skok z miejsca – najlepsze patenty treningowe
- Skok z miejsca to ćwiczenie, które wywiera większy nacisk na kolana i biodra w porównaniu z innymi odmianami przysiadów. Jeśli wracasz po kontuzji lub jesteś podatny na ból w tych obszarach, zalecamy wybranie innej odmiany przysiadu lub modyfikację skoku w dal, stając na palcach stóp zamiast skakać w powietrze.
- Test skoku w dal z pozycji stojącej, który jest testem sprawnościowym stosowanym w niektórych dyscyplinach sportowych zakłada, że odległość 231 cm lub więcej jest powyżej średniej dla mężczyzn, a 181 cm lub więcej powyżej średniej dla kobiet, jednak czynniki takie jak wzrost i waga, jak również siła, będą miały wpływ na to, jak daleko możesz skoczyć.
- Staraj się lądować tak cicho, jak to możliwe. Dzięki temu nie będziesz nadwyrężać stawów, a całe ciało będzie napięte i zaangażowane w amortyzację.
