Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce (ang. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)
Główna partia mięśni
Barki
Dodatkowe partie mięśni
Bicepsy, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, ławka
ćwiczenia na barki anatomia

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce 

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce to ćwiczenie na górną część ciała, którego celem jest tylny i boczny akton mięśnia naramiennego, a także mięśnie posturalne górnej części pleców. W odróżnieniu od wznosów hantli stojąc, podczas tej wersji leżąc nie musisz martwić się o stabilizację tułowia i skupić tylko i wyłącznie na pracy barków. Ponieważ głównym celem ćwiczenia są dość małe mięśnie, to ćwiczenie jest zwykle wykonywane z niewielką wagą przy dużej liczbie powtórzeń, na przykład 10-15 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach. 

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Trzymając hantle w obu rękach, połóż się klatką piersiową na lekko nachylonej (około 15 stopni mierząc od podłogi) regulowanej ławce. 
  • Ułóż dłonie w neutralny sposób (dłonie skierowane w stronę tułowia), trzymając ramiona wyprostowane z lekko ugiętymi łokciami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Unieś ramiona na bok, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, a ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia, jednocześnie utrzymując je wyprostowane podczas ruchu. Utrzymaj skurcz na górze przez sekundę. 
  • Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. 

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma i przylegać do ławki, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu. 
  • Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania. 
  • Zadzieranie głowy: nie odrywaj głowy, żeby pomóc sobie w ruchu. Czoło powinno cały czas przylegać do ławki, dzięki temu wygenerujesz większe napięcie z tyłu barków. 

 

Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najlepsze patenty treningowe 

  • To ćwiczenie można również wykonywać naprzemiennie, co oznacza wykonanie jednego powtórzenia prawą ręką, a następnie lewą itd.  
  • Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody. 
  • Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych hantlach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej. 
  • Pomocna w tym ćwiczeniu jest ławka z regulowanym siedziskiem, które będzie przeciwdziałać zsuwaniu się. Dodatkowo, przez cały ruch aktywnie zapieraj się nogami, żeby zachować stabilną pozycje. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN