|
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce (ang. Dumbbell Lying Rear Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce to ćwiczenie na górną część ciała, którego celem jest tylny i boczny akton mięśnia naramiennego, a także mięśnie posturalne górnej części pleców. W odróżnieniu od wznosów hantli stojąc, podczas tej wersji leżąc nie musisz martwić się o stabilizację tułowia i skupić tylko i wyłącznie na pracy barków. Ponieważ głównym celem ćwiczenia są dość małe mięśnie, to ćwiczenie jest zwykle wykonywane z niewielką wagą przy dużej liczbie powtórzeń, na przykład 10-15 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach.
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Trzymając hantle w obu rękach, połóż się klatką piersiową na lekko nachylonej (około 15 stopni mierząc od podłogi) regulowanej ławce.
- Ułóż dłonie w neutralny sposób (dłonie skierowane w stronę tułowia), trzymając ramiona wyprostowane z lekko ugiętymi łokciami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Unieś ramiona na bok, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, a ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia, jednocześnie utrzymując je wyprostowane podczas ruchu. Utrzymaj skurcz na górze przez sekundę.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wznosów hantli bokiem w leżeniu na ławce:
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma i przylegać do ławki, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania.
- Zadzieranie głowy: nie odrywaj głowy, żeby pomóc sobie w ruchu. Czoło powinno cały czas przylegać do ławki, dzięki temu wygenerujesz większe napięcie z tyłu barków.
Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonywać naprzemiennie, co oznacza wykonanie jednego powtórzenia prawą ręką, a następnie lewą itd.
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych hantlach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej.
- Pomocna w tym ćwiczeniu jest ławka z regulowanym siedziskiem, które będzie przeciwdziałać zsuwaniu się. Dodatkowo, przez cały ruch aktywnie zapieraj się nogami, żeby zachować stabilną pozycje.
