|
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę (ang. Dumbbell Curl to Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę, który łączy w sobie dwa ćwiczenia, które budują i wzmacniają biceps oraz barki, podczas gdy całość pozycji stabilizować będą mięśnie core i pośladki. Ilość ciężaru, który możesz podnieść zginając przedramiona, ogranicza ciężar, którego możesz użyć podczas tego ćwiczenia, dlatego ryzyko kontuzji jest dość niskie. Zaletą tego ćwiczenia nad prostym wyciskaniem na barki lub bicepsem jest to, że budujesz siłę w wydłużonym zakresie ruchu.
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij w pozycji stojącej z hantlami w każdej ręce. Twoje ramiona powinny zwisać po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Patrz prosto przed siebie, trzymając klatkę piersiową uniesioną do góry, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj ruch, zginając łokcie, aby podnieść ciężar. Nie używaj rozpędu ani zginania barku, zamiast tego wykonaj kontrolowany ruch.
- Wykonaj ruch wyciskania, prostując ramię, zginając i odwodząc bark, aby obrócić ramię, gdy wyciskasz hantle nad głową.
- Zatrzymaj się w górnej części ruchu przed odwróceniem ruchu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń
Top 5 najlepszych wariantów zginania przedramion i wyciskania hantli nad głowę:
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg: Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Brak wyprostu łokci: Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
Zginanie przedramion i wyciskanie hantli nad głowę – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonywać na siedząco, ponieważ osoby z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa lepiej radzą sobie w tej odmianie ćwiczenia.
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Zmienianie stron co każde powtórzenie i wykonywanie ich pojedynczo jednorącz może pomóc Ci zidentyfikować nierównowagę mięśniową między prawą a lewą ręką.
