|
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną (ang. Swiss-Ball Barbell Preacher Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, piłka gimnastyczna
|
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną jest mało znanym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie bicepsów. Użycie piłki gimnastycznej dodaję to tradycyjnego zginania przedramion element destabiizacji, który pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze większej pracy. Jest to również ciekawe ćwiczenie w nietypowej formie – świetni sprawdzi się, jeśli klasyczne zginania przedramion nie są już dla Ciebie żadnym wyzwaniem. Nie pozostaje więc nic innego jak oprzeć się na piłce i wykonać kilka serii po 8-12 powtórzeń by na nowo poczuć, jak Twój biceps pracuje.
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć sztangę i umieść ją przed piłką gimnastyczną. Uklęknij przed piłką i sięgnij nad nią, aby chwycić sztangę.
- Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się po jednej stronie piłki, a ramiona po drugiej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zaczynając z wyciągniętymi ramionami, powoli unieś sztangę tak wysoko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zginania przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną:
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Pomimo oparcia się o piłkę, usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności.
- Przeprost łokci. Podczas opuszczania sztangi nie doprowadzaj do pełnego wyprostu. Obciążenie sztangi w maksymalnym rozciągnięciu może podrażnić Twoje ścięgna. Zatrzymuj ruch przy ciągłym napięciu bicepsów.
Zginanie przedramion ze sztangą w oparciu o piłkę gimnastyczną – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion.
- Im mniejsza piłka gimnastyczna, tym większy zakres ruchu będziesz w stanie osiągnąć.
- Podczas ćwiczenia przytrzymuj piłkę kolanami i tułowiem tak, aby nie odjeżdżała od Ciebie podczas serii.
