Wykrok do zakroku ze sztangą (ang. Barbell Lunge to reverse lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Wykrok do zakroku ze sztangą Wykrok do zakroku ze sztangą to wymagające ćwiczenie wielostawowe, w którym pobudzimy do pracy całe ciało bazując na wzorcu chodu. Dodatkowe obciążenie w postaci sztangi sprawia, że jest to najtrudniejsza wersja połączenia wykroku i zakroku, w której poza siłą i wytrzymałością, popisać będziemy musieli się równowagą i stabilizacją. Mimo tego, ćwiczenie to jak mało które zaangażuję do pracy mięśnie czworogłowe i pośladki, czyli filary naszego ciała. W zależności od założeń treningowych, można wykonywać je z mniejszą liczbą powtórzeń pod kątem rozwoju siły i hipertrofii, czy stosując większą objętość serii lub czas pracy dla poprawy wytrzymałości i spalania tłuszczu. Wykrok do zakroku ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Odejdź od stojaka, ustaw stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu prawą nogą około pół metra od stopy pozostawionej nieruchomo z tyłu i opuść górną część ciała w dół, cały czas utrzymując tułów w pozycji pionowej i zachowując równowagę. Używając głównie pięty stopy, odepchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz całą sekwencję zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów wykroku do zakroku ze sztangą: Wykrok z hantlami Wykrok ze sztangą Wykrok do zakroku Wykrok w bok ze sztangą Wykrok do zakroku z hantlami Wykrok do zakroku ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. W dolnej części ruchu obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni w kolanach. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Wykrok do zakroku ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z samą sztangą, zanim spróbujesz wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha.
Mostek biodrowy jednonóż
Mostek biodrowy jednonóż (ang. Single-leg Glute bridge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Zgięcie/Hinge Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Mostek biodrowy jednonóż Mostek biodrowy jednonóż jest odmianą wyprostu biodra z masą własnego ciała i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni pośladków oraz grupy kulszowo-goleniowej. Ćwiczenie to jest najczęściej używane przez osoby poszukujące lepszego sposobu na wyizolowanie pośladków w treningu dolnej części ciała. Jego jednostronna konfiguracja pozwala na przepracowanie każdej strony indywidualnie, co może promować lepsze połączenie umysł-mięśnie oraz służyć wyrównywaniu asymetrii. Mostek biodrowy jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków. Jedną nogę wyprostuj w kolanie i utrzymuj na przedłużeniu tułowia. To będzie Twoja pozycja wyjściowa Fazy ćwiczenia Odpychając się głównie piętą, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych jednonóż: Mostek biodrowy Unoszenie bioder ze sztangą Unoszenie bioder z talerzem Martwy ciąg z hantlami Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę Mostek biodrowy jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha. Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona. Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie. Mostek biodrowy jednonóż – najlepsze patenty treningowe Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców. Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje pośladki się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu. W przypadku, gdy jeden pośladek wydaje się pracować silniej niż drugi, spróbuj wykonać nieco większą objętość na słabszej stronie.
Przysiad Kozaka z hantlem
Przysiad Kozaka z hantlem (ang. Dumbbell Cossack squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Przysiad Kozaka z hantlem Przysiad Kozaka z hantlem to odmiana przysiadu na jednej nodze, która rozwija mobilność, elastyczność i siłę w płaszczyźnie czołowej. Przysiady kozackie mogą przynosić korzyści początkującym i zaawansowanym ćwiczącym, ale są trudne i często wymagają modyfikacji, aby były wykonywane skutecznie. Poza mięśniami czworogłowymi, pośladkami i grupą kulszowo-goleniową, podczas ruchu bardzo mocno pracować będą mięśnie przywodziciele biodra. Są one bardzo często pomijane w treningu całego ciała, podczas gdy osłabienie ich funkcji często może prowadzić do kontuzji. Przysiad Kozaka z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Opuść biodra i tułów do pełnego głębokiego przysiadu kierując się w stronę jednej nogi, trzymając obie pięty na ziemi. W dolnej pozycji jedna noga w przysiadzie jest całkowicie zgięta w kostce, kolano jest wyciągnięte nad palcem, gdzie druga noga jest wyprostowana i postawiona z boku. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, mocno pchając piętami w podłoże. Powtórz na obie strony zalecaną liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu kozaka z hantlem: Przysiad z hantlami na barkach Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad Kozaka z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę podporową – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantla. Rotacja miednicy: Twoje biodra powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi i „patrzeć” w przód. Rotacje boczne prowadzić będą do kompensacji i napięć w odcinku lędźwiowym. Przysiad Kozaka z hantlem – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce
Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce (ang. Swiss-Ball W Raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Plecy, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Piłka gimnastyczna Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce Unoszenie ramion w leżeniu na piłce jest stabilizującym ćwiczeniem z ciężarem ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, a także górną i środkową część pleców. Co więcej, używanie piłki gimnastycznej zwiększa mobilność i stabilność rdzenia i bioder. Przez to, że nie będziemy tu używać obciążenia zewnętrznego, unoszenie ramion W świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed cięższymi ruchami obręczy barkowej lub jako element rehabilitacji. Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Połóż się twarzą w dół na piłce gimnastycznej, tak aby klatka piersiowa była równoległa do podłoża. Wyciągnij nogi maksymalnie za siebie i pozwól ramionom zwisać prosto po obu stronach piłki, z kciukami skierowanymi do siebie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Ugnij łokcie, przyciągając dłonie do klatki piersiowej, podobnie jak w ruchu wiosłowania. Utrzymując łokcie w tym samym położeniu, wykonaj rotację barku i obróć przedramiona tak, aby znajdywały się w pozycji równolegle do podłoża. Przytrzymaj sekundę w maksymalnym skurczu, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion W w leżeniu na piłce: Unoszenie ramion w przód w leżeniu na piłce Unoszenie ramion w bok w leżeniu na piłce Unoszenie ramion z gumą w przód Unoszenia ramion z gumą w bok Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, z napięciem mięśni core. Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej. Ruch głową: utrzymuj głowę nieruchomo, a wzrok skierowany do przodu na jeden punkt. Dodatkowe ruchy mogą powodować napięcia mięśni szyi. Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego: staraj się utrzymywać linię prostą od stóp, aż do czubka głowy, podobnie jak w pozycji deski. Unoszenie ramion W w leżeniu na piłce – najlepsze patenty treningowe Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej. Jeśli szukasz dodatkowych wyzwań, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. Im twardsza i większa będzie piłka, tym łatwiej będzie zachował balans.
Wznosy hantla bokiem
Wznosy hantla bokiem (ang. Single-arm Dumbbell lateral raise) Główna partia mięśni Barki Dodatkowe partie mięśni Biceps, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Wznosy hantla bokiem Wznosy hantla bokiem to ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest przednia i środkowa część mięśnia naramiennego. Jest to jeden z podstawowych ruchów w treningu siłowym i jest świetną opcją do pracy akcesoryjnej w dni treningu górnych partii ciała. Zastosowanie tylko jednego hantla zwiększa również wymagania stabilizacyjne całego ciała i pozwala pracować na asymetriami mięśniowymi. Zwykle wznosy hantla bokiem wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na stronę, z dość małym obciążeniem zewnętrznym. Wznosy hantla bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Wybierz hantel i stań wyprostowany ze stopami na szerokość bioder. Hantel powinny znajdować się z boku uda na wyprostowanym ramieniu, z dłonią skierowaną w stronę ud. Drugą rękę trzymaj równolegle do tułowia lub oprzyj na biodrze. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś hantel do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłonią lekko pochyloną do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki Kontynuuj podnoszenie, aż ramię znajdzie się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry. Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie zmień rękę. Top 5 najlepszych wariantów wznosów hantla bokiem: Wznosy hantli przodem Wznosy hantli bokiem Podciąganie hantli wzdłuż tułowia Szrugsy ze sztangą Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Wznosy hantla bokiem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu. Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj „kołysania” ciężarków i szybkiego ich upuszczania. Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej. Wznosy hantla bokiem – najlepsze patenty treningowe Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez hantli z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody. Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc. Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie hantli w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie. Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonym hantlu, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania wznosów będą widoczne jeszcze szybciej.
Zakrok goblet z hantlem
Zakrok goblet z hantlem (ang. Dumbbell Goblet Reverse Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Hantel Zakrok goblet z hantlem Zakrok goblet z hantlem jest kontynuacją ćwiczenia z masą własnego ciała jakim są wykroki w tył, czyli popularne zakroki. To ćwiczenie wykorzystuje hantle, aby dodać opór i wyzwanie do tego klasycznego wzorca. W ruchu zaangażowane będą mięśnie nóg i pośladków, z naciskiem na mięśnie czworogłowe, a także przywodziciele bioder. Co więcej, asymetryczna pozycja wymaga również zaangażowania mięśni core podczas całego ruchu. Zakrok goblet to również wyzwanie dla górnej części pleców i ramion ze względu na umieszczenie hantli. To ćwiczenie świetne sprawdzi się do poprawy równowagi i koordynacji. Zakrok goblet z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając hantel oburącz, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem. Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano. Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą. Top 5 najlepszych wariantów zakroku goblet z hantlem: Zakrok Zakrok z kettlebell Zakrok ze stangą Wykrok z hantlami Spacer wykroczny Zakrok goblet z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Zakrok goblet z hantlem – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie. Używając dwóch hantli o różnej wadze rzucisz jeszcze większe wyzwanie swoim mięśniom core.
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad bułgarski z hantlami (ang. Dumbbell Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, hantle Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski z hantlami to ćwiczenie siłowe na jednej nodze, które jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywanie ćwiczenia z hantlami zapewnia równowagę mięśniową po obu stronach ciała. By móc swobodnie wykonywać to ćwiczenie potrzebna będzie odpowiednia równowaga i stabilizacja dolnej części ciała, dlatego zaleca się początkowo opanowanie wariacji z masą ciała. Przysiad bułgarski z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z hantlami w dłoniach i ramionami wzdłuż tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z hantlami: Przysiad bułgarski Bułgarski martwy ciąg ze sztangą Przysiad bułgarski ze sztangą Wykrok w bok ze sztangą Przysiad wykroczny Przysiad bułgarski z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski z hantlami – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
Martwy ciąg z gumą Powerband
Martwy ciąg z gumą Powerband (ang. Powerband Deadlift) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Guma Powerband Martwy ciąg z gumą Powerband Martwy ciąg z gumą Powerband świetne ćwiczenie złożone (wielostawowe), które może pomóc poprawić siłę funkcjonalną, co oznacza — może Cię wzmocnić i poprawić wydajność w codziennych zadaniach i obowiązkach. Ponieważ martwy ciąg jest tak wszechstronnym ćwiczeniem, oferuje mnóstwo odmian — jedną z nich jest martwy ciąg z gumą oporową. Ta wariacja niweluję potrzebę posiadania sztangi i zastępuje ją podstawową gumą z pętlą, jednocześnie zapewniając prawie wszystkie korzyści konwencjonalnego martwego ciągu. Martwy ciąg z gumą Powerband – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stojąc obiema stopami na środku gumy Powerband, chwyć ją rękami na przeciwległych końcach. Rozstaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i przesuń biodra kilka centymetrów do tyłu. Twoja górna część ciała powinna odchylać się do przodu od bioder pod kątem około 45 stopni. Podczas gdy klatka piersiowa jest pochylona do przodu, utrzymuj ją wypiętą, a górną część pleców wyprostowaną, aby zachować dobrą postawę. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Kiedy będziesz gotowy, zrób wydech i wypchnij biodra i pośladki do przód tak, aby stanąć wyprostowany z ramionami po bokach tułowia. Powoli zwolnij nacisk i ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Pozwól, aby guma oporowa ściągnęła Cię w dół. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z gumą Powerband: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg z gumą Powerband – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. Martwy ciąg z gumą Powerband – najlepsze patenty treningowe Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. Ściskanie gumy z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia. Możesz zwiększyć opór, poszerzając ustawienie stóp na gumie lub owijając ją wokół stóp i dłoni.
Przysiad z gumą Powerband
Przysiad z gumą Powerband (ang. Powerband Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Guma Powerband Przysiad z gumą Powerband Przysiad z gumą Powerband jest popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie dolnej części ciała, w tym mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Dodanie gumy oporowej w pozycji stojącej działa również na mięśnie tułowia i górnej części pleców, które będą generować napięcie, aby utrzymać postawę. Ponieważ napięcie gumy zmienia się podczas rozciągania, opór bardziej odpowiada naturalnej krzywej siły przysiadu. Ten ruch jest zwykle wykonywany z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie lub więcej. Przysiad z gumą Powerband – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Wybierz gumę Powerband, stań na niej ze stopami na szerokość bioder, chwyć drugi koniec gumy w obie dłonie, przenosząc je w okolice barków. Guma powinna spoczywać na Twoich barkach, podobnie jak podczas robienia przysiadu ze sztangą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z gumą Powerband: Przysiad z gumą nad głową Przysiad wykroczny z hantlami nad głową Przysiad ze sztangą nad głową Przysiad z kettlebell Przysiad ze sztangą Przysiad z gumą Powerband – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód. Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty. Przysiad z gumą Powerband – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie gumy szerszym chwytem.
Wspięcia na palce
Wspięcia na palce (ang. Calf Raises) Główna partia mięśni Łydki Dodatkowe partie mięśni Uda, pośladki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Brak Wspięcia na palce Wspięcia na palce są popularnym ruchem ukierunkowanym na mięśnie łydek dolnej części nogi, a w szczególności na mięsień brzuchaty łydki. W wersji bez dodatkowego obciążenia zwykle wykonuje się je z dużą liczbą powtórzeń lub na czas. Mogą być wykonywane praktycznie wszędzie przez osoby na każdym poziomie zaawansowania. Jeśli wspięcia na palce z masą ciała nie są już niczym wymagającym, możesz spróbować wariacji z dodatkowym obciążeniem lub wspięć jednonóż. Wspięcia na palce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem podwyższenia w postaci stopnia, na którym oprzesz palce stóp – dzięki temu zakres ruchu będzie większy. Stań w pozycji atletycznej z ramionami na biodrach i palcami stóp na krawędzi stopnia. Opuść pięty tak nisko jak to możliwe. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Powoli podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na sekundę w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie odpoczywaj na dole i natychmiast rozpocznij następne powtórzenie. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów wspięcia na palce: Wspięcia na palce z hantlami Wspięcia na palce ze sztangą Wykrok ze sztangą Wskok na skrzynię Przysiad bułgarski Wspięcia na palce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Brak kontroli: utrzymuj powolne i kontrolowane tempo ruchu bez odbijania się na dole. Pozwoli to na lepszą stymulację mięśni i zabezpieczy przed urazami. Brak równowagi: staraj się dociskać do podłoża równomiernie każdy palec stopy. Jeśli obciążysz jedną lub drugą krawędź stopy prawdopodobnie stracisz równowagę. Wspięcia na palce– najlepsze patenty treningowe Ćwiczenie możesz wykonywać również stojąc na jednej nodze – będzie to jednak bardzo wymagające, by utrzymać równowagę. Jeśli nie potrafisz wykonać kilku powtórzeń bez upadku lub zachwiania, spróbuj chwycić ręką o nieruchome podparcie i wykonać większą liczbę powtórzeń skupiając się na pracy łydek.