Piła na TRX to ciekawa wariacja podstawowej deski, w której stopy utrzymywać będziesz w uchwytach TRX dla jeszcze większego zaangażowania mięśni core, podczas gdy barki i łopatki będą przesuwać ciało do przodu i do tyłu. Dzięki temu, będziesz pracować nad stabilizacją całego ciała, zwiększając czucie mięśniowe podczas pracy izometrycznej. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonywane jest w określonym czasie pod koniec jednostki treningowej.
Odwrotne spięcie brzucha na ławce
Odwrotne spięcie brzucha na ławce bardzo przypomina popularne ćwiczenie nazywane „świecą”. Polega na uniesieniu wyprostowanych nóg w kierunku sufitu za pomocą mięśni brzucha. Dzięki wykorzystaniu ławki, łatwiej będzie Ci ustabilizować pozycję i zachować równowagę. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako aktywacja całego core lub ćwiczenie akcesoryjne skupione wokół dolnych partii mięśni brzucha.
Powolna wspinaczka pozioma X z przedramionami na ławce
Powolna wspinaczka pozioma X z przedramionami na ławce to odmiana wspinaczki poziomej, w której stopień trudności zmodyfikowany jest poprzez dodanie powolnego tempa ruchu, rotacji skośnych („X”) oraz podwyższenie pozycji dzięki użyciu ławki. W takiej wersji ćwiczenie to będzie odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Powolną wspinaczkę możesz wykonywać zarówno z rozliczeniem ilości powtórzeń, jak i w określonym czasie trwania ćwiczenia.
Powolna wspinaczka pozioma z przedramionami na ławce
Powolna wspinaczka pozioma z przedramionami na ławce to łatwiejsza wersja wspinaczki poziomej, w której głównym zadaniem będzie przyciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Dzięki temu, w ruchu pracować będą Twoje mięśnie stabilizacyjne core oraz barki i zginacze bioder. Ćwiczenie to sprawdzi się zarówno jako rozgrzewka jak i jako ćwiczenie akcesoryjne w dalszej części treningu.
Szczupak na TRX
Szczupak na TRX to zaawansowane ćwiczenie całego ciała, w którym największą pracę wykonywać będą Twoje mięśnie core. Za stabilizacje odpowiedzialne będą mięśnie barków i pośladków. W ćwiczeniu tym, wykorzystując podwieszenie na TRX, Twoim zadaniem będzie maksymalne zbliżenie stóp do rąk poprzez uniesienie bioder i napięcie brzucha. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonywane jest z większą liczbą powtórzeń, przynajmniej 10-12 na serię.
Szczupak na przedramionach na TRX
Szczupak na przedramionach na TRX to jedna z wielu dostępnych wariacji wspinaczki poziomej, w której używać będziesz uchwytów TRX. W tym ćwiczeniu największą rolę odgrywają mięśnie core, przy asyście mięśni barków, pośladków i zginaczy biodra. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się pod koniec Twojego treningu w dość dużej objętości (przynajmniej 10-12 powtórzeń w serii) lub jako element obwodu ćwiczeń.
Powolna wspinaczka pozioma X
Powolna wspinaczka pozioma X to wariacja podstawowej wspinaczki poziomej która w większym stopniu angażuje do ruchu mięśnie skośne brzucha. W tym wariancie przyciągasz kolano do przeciwległego łokcia w wolnym tempie, co zmaksymalizuje napięcie i wymagania stabilizacyjne ruchu. Wspinaczkę poziomą X wykonuj na określony czas lub liczbę powtórzeń jako ćwiczenie akcesoryjne, element obwodu ćwiczeń czy dodatkowy rozruch w domu.
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce
Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce (ang. Slow X Mountain Climber with Hands on Bench) Główna partia mięśni Core Dodatkowe partie mięśni Barki, pośladki Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Przyciąganie/Pull Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce to kolejna wariacja popularnej deski, w której dłonie będziemy trzymać na podwyższeniu, a każde powtórzenie będzie polegać na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej w pozycji podporu. W tym ćwiczeniu główną pracę wykonywać będą mięśnie core, przy asyście mięśni barków, pośladków i zginaczy biodra. Wysokość ławki wpływać będzie na stopień trudności ćwiczenia dlatego przez ćwiczeniem upewnij się, że dane ustawienie jest optymalne. Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Przyjmij pozycję, w której dłonie znajdą się na ławce dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie opaść biodrom. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Fazy ćwiczenia Oderwij jedną stopę od podłogi przyciągając kolano jak najbliżej przeciwległego łokcia. Zatrzymaj ruch przez sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem, zmieniaj strony. Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej. Top 5 najlepszych wariantów powolnej wspinaczki poziomej X z dłońmi na ławce: Wspinaczka pozioma Wspinaczka pozioma z rękoma na piłce gimnastycznej Wspinaczka pozioma na TRX Wspinaczka pozioma z rękoma na podwyższeniu Deska bokiem Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud. Skup się więc na nim, tym bardziej, że jest to główny cel tego ćwiczenia. Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie. Zaokrąglanie lędźwi: przez cały ruch utrzymuj maksymalne napięcie mięśni core, dzięki temu Twoja miednica będzie ustabilizowana w jednym miejscu. Jej ruchy mogą powodować bóle w okolicy krzyżowej. Rotacje tułowia. Podczas wspinaczki kluczowe będzie utrzymanie tułowia w jednej płaszczyźnie, bez kołysania, na boki które spowoduję przejęcie pracy mięśni brzucha przez inne struktury. Powolna wspinaczka pozioma X z dłońmi na ławce – najlepsze patenty treningowe Przez cały ruch patrz w jeden punkt na ziemi, odpychając od niego głowę – zwiększy to stabilizację i napięcie tylnej taśmy ciała. To ćwiczenie daję również szanse na rozciągnięcie mięśni w okolicy bioder i tylnej części uda. Wykonaj je powoli i dokładnie, przytrzymując z nogą przy kolanie przez kilka sekund, a na pewno poczujesz jak Twoje ciało się rozciąga.
Deska z uniesioną nogą na TerraCore
Deska z uniesioną nogą na TerraCore jest jedną z wielu wariacji deski, w której wykorzystasz niestabilne podłoże dodając ruch uniesienia nogi dla maksymalnego zaangażowania całego ciała i pracy nad stabilizacją. Ta wersja ćwiczenia świetnie pozwala wyrównywać asymetrie w obrębie bioder, dlatego sprawdzi się dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym. Deska z uniesioną nogą na TerraCore zazwyczaj będzie traktowana jako ćwiczenie akcesoryjne w końcowej części treningu lub element treningu domowego.
Powolna wspinaczka pozioma na piłce lekarskiej
Powolna wspinaczka pozioma na piłce lekarskiej jest jednym z wariantów popularnej deski, w której w pozycji podporu zadaniem będzie powolne przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Wykorzystanie piłki lekarskiej wprowadza element niestabilności i wymaga więcej zaangażowania ze strony Twoich mięśni barków oraz kontroli ustawienia łopatek. Powolna wspinaczka pozioma na piłce lekarskiej bardzo dobrze sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne lub element obwodu ćwiczeń.