Spacer z hantlami na barkach jest odmianą znanego i lubianego ćwiczenia spaceru farmera, w którym obciążenie będziesz utrzymywać na barkach, przesuwając środek ciężkości ciała. Dzięki temu, ćwiczenie to będzie nieco bardziej wymagające pod względem stabilizacji tułowia i utrzymania pozycji, jednak użyjemy zdecydowanie mniejszego obciążenia.
Spacer z hantlem na barku
Spacer z hantlem na barku to odmiana popularnego spaceru farmera, w której jako obciążenie służyć będzie hantlem utrzymywany na barku. Dzięki temu Twoje mięśnie core zostaną mocniej zaangażowane do pracy nad stabilizacją tułowia, a środek ciężkości będzie nieco wyżej niż podczas trzymania hantla przy biodrze.
Burpee z pompką
Burpee z pompką to intensywne ćwiczenie, które łączy w sobie burpee z elementem ugięcia ramion w podporze. Często wykorzystywane jest jako część obwodu ćwiczebnego lub po prostu ćwiczenie skoncentrowane na spalaniu kalorii i poprawie wydolności. Burpee z pompką sprawdzi się wykonywane w konkretnej liczbie powtórzeń lub określonym czasie.
CrossFit burpee
CrossFit Burpee to ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało opierając się na popularnej bazie Burpee. W wersji CrossFit podczas uginania ramion całe ciało znajdzie się na podporze, a ruch będziesz zaczynać z tzw. martwego punktu. Ćwiczenie to wykonuje się zazwyczaj pod koniec treningu, żeby uniknąć dużego zmęczenia, które będzie miało wpływ na resztę ćwiczeń.
Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX
Wspinaczka pozioma jednonóż na TRX to ćwiczenie wielostawowe, w którym duży nacisk położony będzie na wyrównanie asymetrii i kontrolę całego ciała. Dzięki podparciu tylko jedną stopą, w ruch bardzo mocno będą zaangażowane Twoje mięśnie core oraz stabilizatory biodra. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w końcowej części treningu wykonywane w określonej liczbie powtórzeń lub na czas.
Zarzut sztangi
Zarzut sztangi jest ćwiczeniem całego ciała, które powszechnie wykonuje się w olimpijskich obiektach do podnoszenia ciężarów i treningów lekkoatletycznych. Jest to niezwykle eksplozywny ruch, który łączy początkowy ruch martwego ciągu i rwanie, a kończy się przysiadem ze sztangą z przodu. Ćwiczenie to będzie najmocniej obciążający dla Twoich mięśni ud i pośladków, podczas gdy środkowa część ruchu będzie obejmowała wiele mięśni górnej części ciała, z głównym naciskiem na barki i mięśnie czworoboczne. Zarzut sztangi wykonuj w niskiej liczbie powtórzeń, z naciskiem na generowanie mocy maksymalnej.
Wspinaczka pozioma na TRX
Wspinaczka pozioma na TRX to alternatywna wersja dla klasycznej wspinaczki górskiej. Wykorzystując pasy taśm TRX oraz ciężar własnego ciała zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha oraz core, a także mięśnie pośladków. Dodatkowym plusem wybrania tej opcji ponad podstawową wspinaczkę górską jest to, że przy okazji jego wykonywania zwrócisz również uwagę na utrzymanie równowagi.
Wysoka deska na TerraCore
Wysoka deska na TerraCore to wariant tradycyjnej deski, do którego wykorzystasz urządzenie TerraCore w celu wprowadzenia elementu niestabilności do przyjmowanej pozycji. Dzięki temu zwiększy się zaangażowanie mięśni brzucha i całego kompleksu mięśni głębokich core. Ćwiczenie to zazwyczaj wykonywane jest na czas, a osoby zaawansowane są w stanie wytrzymywać w tej pozycji nawet kilka minut.
Deska na TerraCore
Deska na TerraCore jest odmianą tradycyjnej deski, którą urozmaicisz wykorzystaniem sprzętu TerraCore i jednocześnie zwiększysz wymagania stabilizacyjne dla tego ćwiczenia. Za utrzymanie pozycji odpowiedzialne będą mięśnie core, przy współpracy z mięśniami pleców i barków. Deska na TerraCore zazwyczaj w planach treningowych pojawia się jako ćwiczenie akcesoryjne pod koniec sesji.
Deska na odwróconym TerraCore (wariant B)
Deska na odwróconym TerraCore wprowadza element destabilizacji w obrębie górnej części ciała. W tym wariancie TerraCore będzie ustawiony podłużnie z wąskim chwytem, co nieco zwiększy zaangażowanie Twoich mięśni naramiennych. Zastosowanie TerraCore jako podparcia wymaga większej pracy naszych mięśni wokół łopatki oraz całego kompleksu barkowego. Utrzymywanie izometrycznej pozycji tułowia angażować będzie oczywiście również cały system mięśni core.