Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem uchodzi ze ćwiczenie na triceps. Jest to prawda, ale tylko częściowa. Największą część pracy nadal wykonuje klatka, ale w porównaniu do tradycyjnego ułożenia rąk tricepsy są w tym przypadku zaangażowane o wiele bardziej.

Pompka z nogami na podwyższeniu to bardzo prosta i jednocześnie niezwykle efektywna metoda progresji w treningu klatki piersiowej z użyciem masy własnego ciała. Innymi słowy: chcesz sprawić, żeby pompki były dla Ciebie większym wyzwaniem, ustaw nogi na podwyższeniu.

Pompka to trudne i wymagające ćwiczenie. Widać to po błędach, które można zaobserwować u amatorów pompowania. Nieco lżejszą wersją jest pompka z rękoma na podwyższeniu, podczas której musisz unieść ciężar mniejszy niż w przypadku wersji klasycznej.

Skos dodatni skutecznie stymuluje i rozwija górną część klatki piersiowej, tworząc harmonijny i zrównoważony wygląd całej klatki. Ponadto mocno zaangażowane są również mięśnie barków, zwłaszcza mięśnie przedniego aktonu.

Oczywistym powodem, dla którego bywalcy siłowni skłaniają się ku temu wariantowi wyciskania, jest chęć pracy nad dolną częścią klatki. I rzeczywiście najniżej usytuowane partie klaty są atakowane najbardziej właśnie podczas pracy pod takim kątem.

W przeciwieństwie do stabilnej skrzyni lub ławeczki, na której normalnie układamy dłonie, taśmy TRX powodują, że cały czas konieczna jest walka o zachowanie stabilnej sylwetki, co bardziej angażuje core. Pompka na TRX rządzi.

Talerz ściśnięty pomiędzy dłońmi i wyciskany w leżeniu na ławce powoduje, że klatka pracuje izometrycznie oraz koncentrycznie naraz. Mimo że ułożenie dłoni jest wąskie, najbardziej zaangażowaną częścią klatki piersiowej jest góra i środek – triceps tylko pomaga.

Gdy seria pompek przestaje stanowić wyzwanie, nie trzeba od razu łapać za sztangę olimpijską. Wystarczy kolejna modyfikacja klasycznego ruchu – pompka z zatrzymaniem ruchu wydłuży czas pracy mięśni pod napięciem, wymagając od całego ciała dodatkowego zaangażowania.

Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej oznacza dodatkowy poziom skomplikowania tego i tak już trudnego ćwiczenia. Wykonuj je, jeśli podstawowy wariant nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu – a i tak pierwsze próby podejmij z minimalnym obciążeniem.

Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce chwytem neutralnym na ławce płaskiej jest tym ćwiczeniem, które pomoże Ci przełamać treningową stagnację, gdy inne metody zawiodą. Po powrocie do sztangi Twój poprzedni rekord nie będzie stanowił już tak wielkiego wyzwania.