Martwy ciąg chwytem rwaniowym

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. Snatch Grip Deadlift)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga
ćwiczenia na nogi anatomia

Martwy ciąg chwytem rwaniowym 

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest odmianą martwego ciągu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia całego tylnego łańcucha, w tym ścięgien podkolanowych, pleców, łydek czy pośladków. Główną różnicą między martwym ciągiem rwaniowym, a innymi odmianami martwego ciągu jest bardzo szerokie umiejscowienie chwytu.  

Często ćwiczenie to znajduje miejsce tylko w planach treningowych dwuboistów, ale martwy ciąg chwytem rwaniowym świetnie sprawdzi się również u innych osób. Poza poprawą mechaniki rwania i ustawienia pozycji, ma on również wpływ na poprawę siły chwytu i naukę cierpliwości przy odrywaniu sztangi z podłogi podczas wykonywania tradycyjnego martwego ciągu, dodatkowo w znacznym stopniu stymulując do pracy górną część pleców. 

 

Martwy ciąg chwytem rwaniowym – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi szerzej niż pozycja kolan (może to być dość blisko talerzy). Do złapania sztangi użyj nachwytu. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zainicjuj ruch poprzez nacisk przez pięty, unosząc biodra. Kąt pleców powinien pozostać taki sam, dopóki sztanga nie minie kolan. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie.  
  • Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem. 
  • Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. 

Martwy ciąg chwytem rwaniowym – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”. 
  • Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów. 
  • Otwieranie chwytu: Upewnij się, że dłonie mają pełny kontakt ze sztangą. Jeśli zewnętrzna strona dłoni odrywa się od sztangi, oznacza to, że chwytasz za szeroko. 

 

Martwy ciąg chwytem rwaniowym– najlepsze patenty treningowe 

  • W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii.  
  • Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują. 
  • Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa. 
  • Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN