Podrzut sztangi

Podrzut sztangi

Podrzut sztangi to wielostawowe ćwiczenie całego ciała, który jest jednym z bojów w olimpijskich zawodach podnoszenia ciężarów. Składa się z dwóch ruchów: zarzutu, w którym sztanga jest wyciągana z podłogi i chwytana w pozycji przedniego stojaka, po których następuje wybicie sztangi nad głowę. Podrzut sztangi angażuję każdy mięsień od stóp do głów i może być centralnym elementem programu podnoszenia ciężarów. Jest również popularny w programach treningowych CrossFit i lekkoatletycznych. Zwykle wykonuje się go w niskich zakresach powtórzeń, koncentrując się na sile i jakości ruchu. 

Podrzut sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

• Trzymając sztangę na podłodze blisko goleni, opuść biodra z ciężarem skupionym na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka piersiowa do góry, z ramionami tuż przed sztangą. Sztangę chwyć nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw stóp. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

Fazy ćwiczenia 

• Rozpocznij pierwsze pociągnięcie, prostując kolana. Twój kąt pleców powinien pozostać taki sam, a ramiona proste. Poruszaj ciężarem z kontrolą, kontynuując unoszenie się powyżej kolan. 

• Następnie następuje drugie pociągnięcie, główne źródło przyspieszenia podczas rwania. Kiedy sztanga zbliża się do połowy uda, zacznij rozciągać się przez wyprost biodra, używając prędkości, aby przesunąć sztangę w górę. Nie powinno być potrzeby aktywnego przeciągania ramion w celu przyspieszenia ciężaru; pod koniec drugiego pociągnięcia ciało powinno być całkowicie wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z nadal wyciągniętymi ramionami. 
• Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego pociągnięcia, agresywnie wzruszając ramionami i zginając ramiona z łokciami w górę i na zewnątrz. W szczytowym wyproście agresywnie opuść ciało w dół, obracając przy tym łokcie pod sztangą. Przyjmij sztangę w pozycji przysiadu przedniego, którego głębokość zależy od wysokości sztangi pod koniec trzeciego podciągnięcia. Sztangę należy ułożyć na wysuniętych barkach, lekko dotykając gardła dłońmi rozluźnionymi. Kontynuuj schodzenie do dolnej pozycji przysiadu. 
• Utrzymując tułów w pozycji pionowej, odepchnij się od ziemi i kontynuuj, aż podniesiesz się do pozycji stojącej. 
• Druga faza to wybicie, które podnosi ciężar nad głową. Trzymając stopy bezpośrednio pod biodrami, zegnij kolana, nie przesuwając bioder do tyłu. Zejdź tylko nieznacznie w dół i odwróć kierunek tak mocno, jak to możliwe. 
• Odpychaj się przez pięty, aby uzyskać jak największą prędkość i siłę, i pamiętaj, aby odsunąć głowę w tył, gdy sztanga opuszcza ramiona. 

• W tym momencie, gdy stopy odrywają się od podłogi, należy je jak najszybciej ustawić w pozycji wykrocznej, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Stopy powinny być rozstawione, jedna noga do przodu, a druga do tyłu. Przyjmij sztangę z ramionami zablokowanymi nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.