|
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce (ang. Barbell Lying Triceps Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce jest ćwiczeniem izolacyjnym, które buduje mięśnie i siłę we wszystkich trzech głowach tricepsa. To popularne ćwiczenie, którego największą korzyścią jest naprawdę głębokie rozciągnięcie mięśnia, co jest świetnym bodźcem do aktywacji większej liczby włókien do hipertrofii mięśni. Kluczowe przed przystąpieniem do ćwiczenia jest odpowiednie rozgrzanie mięśnia i stawów, aby uniknąć bólu łokcia i dyskomfortu, które może towarzyszyć osobom nieprzygotowanym do pracy w takim zakresie. Ale trening z umiarkowanymi obciążeniami oporowymi dla serii roboczych jest preferowany tylko dlatego, że nie chcesz nadmiernie obciążać łokci. Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu ramion w objętości 8-12 powtórzeń.
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć sztangę nachwytem z rozstawem dłoni na szerokość ramion i usiądź na końcu płaskiej ławki ze sztangą spoczywającą na udach.
- Połóż się na ławce i wypchnij sztangą nad głowę z wyprostowanymi ramionami.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść sztangę obok głowy, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości uszu.
- Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania przedramion ze sztangą na ławce:
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa.
Prostowanie przedramion ze sztangą na ławce – najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Jeśli sztanga powoduję dyskomfort i wygięcie nadgarstków, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie ze sztangą łamaną lub hantlami.
