|
Wyciskanie francuskie sztangi (ang. Barbell French Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, ławka
|
Wyciskanie francuskie sztangi
Wyciskanie francuskie sztangi to popularne ćwiczenie angażujące do pracy tricepsy, do którego wykonania potrzebować będzie sztangi oraz ławki z oparciem. Podczas ruchu głównym zadaniem będzie opuszczenie sztangi za głową, jednocześnie rozciągając łokcie na zewnątrz. Świetnym zamiennikiem do wykonywania wyciskania francuskiego będzie sztanga łamana, która pozwoli na większą swobodę nadgarstków. Wyciskając sztangę oburącz możesz używać dość dużego obciążenia, w zakresie 8-12 powtórzeń, pamiętając o kontrolowanym i świadomym ruchu.
Wyciskanie francuskie sztangi – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć sztangę nachwytem obiema rękami, trzymając ją nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Obniż sztangę za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia Twoje dłonie znajdą się pomiędzy łokciami.
- Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wyciskania francuskiego sztangi:
Wyciskanie francuskie sztangi – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec patrząc w jeden punkt przed sobą, utrzymując głowę na przedłużeniu tułowia.
Wyciskanie francuskie sztangi – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, możesz spróbować wykonywać to ćwiczenie stojąc.
- W podstawowej wersji do ruchu używać będziesz prostej sztangi, ale przetestuj również sztangę łamaną, hantle czy gumę oporową i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.
