wyciskanie francuskie sztangi

Wyciskanie francuskie sztangi

Wyciskanie francuskie sztangi to popularne ćwiczenie angażujące do pracy tricepsy, do którego wykonania potrzebować będziesz sztangi oraz ławki z oparciem. Podczas ruchu Twoim głównym zadaniem jest opuszczenie sztangi za głową, jednocześnie rozciągając łokcie na zewnątrz. Świetnym zamiennikiem do wykonywania wyciskania francuskiego będzie sztanga łamana, która pozwoli na większą swobodę nadgarstków. Wyciskając sztangę oburącz możesz używać dość dużego obciążenia, w zakresie 8-12 powtórzeń, pamiętając o kontrolowanym i świadomym ruchu. 

Wyciskanie francuskie sztangi (ang. Barbell French Press)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, brzuch
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, ławka
ćwiczenia na tricepsy anatomia
wyciskanie francuskie sztangi

Faza A ćwiczenia

wyciskanie francuskie sztangi

Faza B ćwiczenia

Wyciskanie francuskie sztangi – technika

Pozycja startowa 

  • Usiądź na ławce z podparciem pleców i chwyć sztangę nachwytem obiema rękami, trzymając ją nad głową na wyprostowanych ramionach. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Obniż sztangę za głową uginając łokcie do momentu, aż przedramiona dotkną bicepsów. W pozycji maksymalnego rozciągnięcia Twoje dłonie znajdą się pomiędzy łokciami. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej, używając tricepsa do wyprostowania łokcia i podniesienia sztangi. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.

Instrukcja wideo

Wyciskanie francuskie sztangi – 5 najlepszych wariantów

  1. Wyciskanie francuskie hantli 
  2. Prostowanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)  
  3. Prostowanie przedramion z hantlami na ławce 
  4. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 
  5. Prostowanie przedramion z hantlami nad głową 

Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć

  • Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, staraj się nie blokować łokci w pozycji wyprostowanej. Takie działanie sprawia, że mięśnie pracują lżej, co przekłada się na mniejszą efektywność ćwiczenia.
  • Zbyt duże obciążenie. Zbyt duże obciążenie wymusza duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarza tym samym ryzyko upuszczenia ciężaru. W ten sposób możesz nabawić się przypadkowej kontuzji.
  • Ruchy głowy. Rozciąganie mięśni piersiowych i barków może predysponować do ruchów głowy w przód i w tył. Staraj się temu zapobiec – patrz w jeden punkt przed sobą przez cały czas trwania ćwiczenia.

Najlepsze patenty treningowe

  • Jeśli chcesz pracować z dużym obciążeniem i nie masz problemów ze stabilizacją, spróbuj wykonywać to ćwiczenie stojąc. 
  • W podstawowej wersji do ruchu używać będziesz prostej sztangi, ale przetestuj również sztangę łamaną, hantle czy gumę oporową i sam zdecyduj, która wersja jest dla Ciebie odpowiedniejsza.   
  • Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

1 Komentarz

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

WIRTUALNY TRENER

ŹRÓDŁA WIEDZY

BĄDŹ NA BIEŻĄCO

Facebook Instagram Youtube Linkedin

TWOJE KONTO

O NAS

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN