|
Przysiad Zerchera (ang. Zercher Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad Zerchera
Przysiad Zerchera jest odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do pracy ukierunkowanej na mięśnie czworogłowe. Konfiguracja przysiadu Zerchera jest dość wyjątkowa, ponieważ opierasz sztangę w zagięciach łokci i utrzymujesz ciężar, wzmacniając mięśnie core i ramiona. Przysiad Zerchera może pomóc tym, którzy mają trudności z utrzymaniem wyprostowanej pozycji tułowia podczas przysiadu ze sztangą z tyłu, a także promować uczciwy dobór ciężaru ze względu na trudne ustawienie.
Dzięki opanowaniu przysiadu Zerchera można zaobserwować ogromny wzrost bicepsów, przedramion i rozmiarów nóg, co przełoży się także na wzrost osobistych rekordów w przysiadach i martwych ciągach.
Przysiad Zerchera – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z użyciem stojaka do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, odpowiednio dopasowując wysokość – mniej więcej powyżej pasa, ale poniżej klatki piersiowej. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, złącz dłonie i umieść sztangę na ramionach pomiędzy przedramieniem a bicepsem.
- Jeśli prawidłowo trzymasz sztangę, powinno to wyglądać tak, jakbyś miał skrzyżowane ręce, ze sztangą między nimi.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw nogi na trochę szerzej niż na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
- Zacznij opuszczać sztangę, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni. Na samym dole sztanga może dotknąć Twoich kolan i/lub ud.
- Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu Zerchera:
Przysiad – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wypadanie sztangi: Łokcie powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków, a dłonie skierowane w stronę sufitu. Ściśnij dłonie ze sobą w pięść dla większego napięcia.
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę sztangi.
Przysiad – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli odczuwasz problemy i ból w okolicy ścięgna bicepsa – użyj koszulki, ręcznika lub specjalnej gąbki owiniętej wokół gryfu.
- Twoje łokcie prawdopodobnie będą dotykać ud w dolnej części ruchu, jest to całkowicie normalne.
