|
Przysiad ze sztangą sumo (ang. Barbell Sumo Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą sumo
Przysiad ze sztangą sumo to odmiana klasycznego przysiadu, w którym stopy są ustawione szerzej niż normalnie. Zapewnia to kilka różnych korzyści i zmienia, które mięśnie są mocniej zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia. Zasadniczo przysiad sumo jest nadal przysiadem, dlatego jest to ćwiczenie złożone, które działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i core. Oprócz tego przysiady sumo mocno angażują przywodziciele i zginacze bioder. Przysiady ze sztangą sumo można trenować we wszystkich zakresach powtórzeń, od ciężkich pojedynczych powtórzeń po serie zawierające 20 lub więcej.
Przysiad ze sztangą sumo – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw stopy szerzej niż szerokość Twoich barków ze stopami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core.
- Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach.
- Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą sumo:
Przysiad ze sztangą sumo – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół.
- Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Przysiad ze sztangą sumo – najlepsze patenty treningowe
- W tej wersji przysiadu tułów będzie bardziej pionowy niż w przysiadzie klasycznym, a kolana będą kierować się mocniej do boku. Myśl o tym, żeby rozrywać podłogę stopami.
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Zawsze pamiętaj o asekuracji, gdy wykonujesz przysiady z dużym ciężarem lub przystępujesz do pobijania rekordów.
- Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu.
- Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
