|
Przysiad (ang. Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Przysiad
Przysiad z masą własnego ciała to podstawowe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Może być wykonywany jako część dynamicznej rozgrzewki, na czas lub liczbę powtórzeń podczas treningu lub w dowolnym momencie w ciągu dnia dla poprawy mobilności bioder i kręgosłupa. Opanowanie wzorca podstawowego przysiadu z masą własnego ciała będzie doskonałym wstępem do bardziej skomplikowanych wariacji przysiadu z obciążeniem zewnętrznym.
Przysiad – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Dłonie możesz trzymać wzdłuż tułowia, na biodrach lub splecione przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu:
Przysiad – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Przysiad – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- W przypadku problemów z uzyskaniem głębokości przysiadu, spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub podłożenia delikatnego podwyższenia pod pięty.
- Jeśli opanujesz ruch zawiasowy biodra i ta wersja przysiadu nie sprawia Ci problemów, spróbuj wariacji z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli czy kettlebell.
