|
Rolowanie kółka (ang. ABS Rollout)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kółko
|
Rolowanie kółka
Rolowanie kółka to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie brzucha, często z niedrogim urządzeniem – kółkiem z uchwytami po obu stronach. Wiele osób twierdzi, że jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni „sześciopaka”, szczególnie środowej części. Z racji tego, że wykonanie rolowania kółka w pełnym zakresie jest wymagającym zadaniem, początkujący mogą zacząć od ograniczonego zakresu ruchu lub tylko utrzymania deski na kółku.
Rolowanie kółka – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Uklęknij przed kółkiem do ćwiczeń i złap dłońmi uchwyty po obu stronach. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając proste plecy i nie zginając bioder, w kontrolowanym tempie przesuwaj kółko do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób, zachowując to samo tempo.
- Po zakończeniu serii, wróć do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych wariantów rolowania kółka:
Rolowanie kółka – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia powinieneś zachować neutralne krzywizny kręgosłupa i maksymalne napięcie mięśni core. W przeciwnym razie może dojść do przeciążeń, głównie w odcinku lędźwiowym.
- Brak stabilizacji łopatek. Przez cały ruch Twoje barki powinny stanowić oś obrotu dla sztangi i pozostać w jednym miejscu. Przesuwanie łopatek w kierunku szyi lub na boki będzie negatywnie wpływać na stabilizację i może powodować ból z przodu barku.
Rolowanie kółka – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć poziom trudności, możesz zaczynać to ćwiczenie z pozycji stojącej wykonując opad.
- Możesz również zmodyfikować rolowanie kółka dodając nieco pracy Twoim mięśniom skośnym brzucha – zamiast przesuwać je do przodu, zmień tor ruchu lekko w prawą i lewą stronę co każde powtórzenie.
