|
Rumuński martwy ciąg ze sztangą (ang. Barbell Romanian Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Rumuński martwy ciąg ze sztangą jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas którego istotną rolę będą również ogrywać prostowniki pleców i mięśnie core, aby pomóc Ci rozwinąć i utrzymać dobrą postawę ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy kulturystą, rumuński martwy ciąg ze sztangą może pomóc Ci poprawić masę mięśniową, siłę mięśni i rozwinąć moc w biodrach.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Do złapania sztangi najlepiej użyj nachwytu. Unieś sztangę do wysokości bioder zachowując neutralne wygięcie kręgosłupa. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Opuść sztangę, przesuwając biodro tak daleko w tył, jak to możliwe. Trzymaj sztangę blisko ciała, głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a barki cofnięte do tyłu. Wykonując ćwiczenie poprawnie, powinieneś osiągnąć maksymalny zakres ruchu w okolicy kolana. Każdy dalszy ruch będzie kompensacją i należy go unikać.
- W dolnej części zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając biodra do przodu, cały czas prowadząc sztangę blisko tułowia. Nie opuszczaj sztangi na ziemie między powtórzeniami, utrzymując maksymalne napięcie tylnej taśmy ciała do momentu skończenia serii.
Top 5 najlepszych wariantów rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą:
Rumuński martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Utrata równowagi: Twój środek ciężkości podczas ruchu naturalnie przesunie się na pięty. Ważne jest, aby ciężar był rozłożony na całej stopie i nie pozwalał, aby palce unosiły się. Aby temu zaradzić, powinieneś skupić się na utrzymaniu 3 punktów kontaktu: dużego palca, małego palca i pięty.
- Przekraczanie zakresu ruchu: Zakres ruchu będzie w dużej mierze zależny od mobilności danej osoby, a także od jej zdolności do utrzymania neutralnego ustawienia kręgosłupa. Stanie na podwyższeniu lub ławce jako progresja tego ćwiczenia prawdopodobnie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ większość osób nie będzie miała wystarczającej mobilności, aby skutecznie kontrolować tak duży zakres ruchu.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- Jeśli ograniczeniem przy progresji obciążenia jest Twój chwyt, możesz użyć pasków do martwego ciągu które pozwolą Ci na cięższą pracę.
