|
Siad z leżenia z talerzem (ang.Weighted Sit-up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Core
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowanie
|
|
Typ ruchu
|
Pzryciąganie/pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz
|
Siad z leżenia z talerzem
Siad z leżenia z talerzem to trudniejsza wersja bardzo popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Proste dodanie ciężaru sprawia, że siad z leżenia jest o wiele trudniejszy, dostarczając innego bodźca dla mięśni core podczas treningu i pomagając w budowaniu mocnych mięśni brzucha. W wersji z dodatkowym obciążeniem ruch limitować będzie liczba powtórzeń i wybór talerza.
Siad z leżenia z talerzem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami rozstawionymi blisko siebie, położonymi płasko na podłodze. W skrzyżowanych na klatce piersiowej dłoniach, trzymaj talerz obciążeniowy.
Fazy ćwiczenia
- Nie zmieniając pozycji nóg i bioder, wykonaj skłon tułowia, trzymając plecy proste i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Na każdym etapie ruchu, stopy powinny utrzymywać kontakt z podłożem.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów siadów z leżenia z talerzem
Siad z leżenia z talerzem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
Odrywanie stóp. Utrzymanie stóp na ziemi wymaga napięcia mięśni core i dobrej równowagi. Jeśli początkowo masz problem z ich utrzymaniem, spróbuj unieruchomić je przy drabinkach lub poproś o pomoc partnera treningowego.
Wymach ramionami. Niektórzy próbują kompensować braki w sile mięśni brzucha wykonując zamach ramionami przy rozpoczynaniu ćwiczenia. Może to prowadzić do przeciążeń w obrębie odcinka lędźwiowego i barków.
Siad z leżenia z talerzem – najlepsze patenty treningowe
- Ta wersja siadów z leżenia powinna być używana dopiero po opanowaniu ćwiczenia z masą ciała, a obciążenie wzrastać stopniowo z treningu na trening.
- Niektórzy mogą nadal odczuwać ból krzyża podczas wykonywania siadów z leżenia. W takim przypadku najlepiej jest spróbować ćwiczeń na mięśnie brzucha, które koncentrują się bardziej na stabilności, a mniej na zgięciu, takich jak deska.
- Jeśli chcesz maksymalnie wymagającej wersji siadów z leżenia, spróbuj trzymać obciążenie na wyprostowanych rękach nad głową.
- Możesz spróbować innego typu obciążenia do zwiększenia stopnia trudności, jak chociażby piłki lekarskiej czy hantla.
