|
Spięcia brzucha bokiem (ang. Side Crunch)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
-
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Spięcia brzucha bokiem
Spięcia brzucha bokiem to ćwiczenie z masą ciała, którego główne celem są mięśnie skośne. Jest to dość proste ćwiczenie, od którego można zacząć planowanie treningu, nawet u osób początkujących. Dodatkowo, do jego wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Można go wykonać dla określonej liczby powtórzeń, konkretnego czasu trwania lub do upadku mięśniowego w ramach części skoncentrowanej na mięśniach brzucha w dowolnym treningu.
Spięcia brzucha bokiem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Połóż się na plecach ze zgiętymi pod kątem 90° nogami i kolanami złączonymi razem. Skręć nogi, przenosząc je na jedną ze stron tułowia. Dłonie umieść na głowie po obu jej stronach. Łokcie trzymaj lekko wypchnięte do tyłu przez cały czas trwania ćwiczenia.
Fazy ćwiczenia
- Napinając brzuch, unieś barki od podłogi w kierunku biodra.
- Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę.
- Wracaj do pozycji wyjściowej przez 2 sekundy.
- Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Top 5 najlepszych wariantów spięcia brzucha bokiem:
- Spięcie brzucha
- Skośne spięcia brzucha
- Spięcie brzucha ze skrzyżowanymi ramionami
- Spięcie brzucha z prostymi ramionami
- Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
Skośne spięcia brzucha – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Nie staraj się zrobić jak największej ilości powtórzeń a dbaj o to, by przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymać jak największe napięcie mięśni korpusu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Nie staraj się ciągnąć rękami za głowę, zamiast tego staraj się utrzymywać relatywnie neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Zbyt duży zakres ruchu. W spięcia brzucha nie chodzi o jak największe zgięcie, które prawdopodobnie będzie prowadzić do kompensowania w obrębie kręgosłupa, a maksymalne napięcie na skróconych przyczepach. Ruch może być krótki, ale za to efektywny.
Skośne spięcia brzucha – najlepsze patenty treningowe
- Z racji tego, że nie możesz dodać oporu do tego ćwiczenia, możesz skoncentrować się na perfekcyjnym wykonaniu i małej prędkości ruchu.
- Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania dla mięśni skośnych, wybierz bardziej zaawansowane ćwiczenia jak chociażby skręty tułowia w zwisie na drążku.
