|
Trzymanie hantli za głową (ang. Hex Dumbbell Hold)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Przedramiona
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brzuch, biceps
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Trzymanie hantli za głową
Trzymanie hantli za głowę to świetne ćwiczenie dla wszystkich z deficytami siły chwytu. Wszystko czego potrzebujesz to sześciokątny hantel, który chwycisz za wierzchołek. Oczywiście rozmiar Twoich dłoni znacznie ograniczy ciężar, który można wykorzystać w tym ćwiczeniu. Gdy siła twojej ręki wzrośnie, możesz dodać obciążenia, używając dodatkowych obciążników przymocowanych do hantli. Jako ćwiczenie izometryczne trzymanie hantli zwykle jest wykonywane na czas. Spróbuj wytrzymać, aż dojdziesz do porażki lub spróbuj pobić określony rekord czasowy (na przykład rekord dziesięcio- lub dwudziestosekundowy). Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękami lub jedną na raz. Dopuszczalne jest używanie magnezji, jeśli tylko nie ułatwiasz sobie ćwiczenia w niedozwolony sposób.
Trzymanie hantli za głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Umieść hantle sześciokątne pionowo na jednym końcu na podłodze. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków zejdź do pozycji martwego ciągu, zginając kolana i biodra. Powinieneś patrzeć na punkt kilka metrów przed sobą, aby utrzymać neutralny odcinek szyjny kręgosłupa. Twoja klatka piersiowa powinna być uniesiona, a plecy wygięte w łuk.
- Zrób wdech tuż przed podniesieniem ciężaru. Wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść hantle do pozycji pionowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wstań i przytrzymaj hantle przy sobie przez określony czas. Ściśnij opuszki palców wokół sześciokątnej części hantli i napnij mięśnie core.
- Po zakończeniu ćwiczenia opuść hantle na ziemię kontrolowanym przysiadem. Nie upuszczaj ciężaru.
Top 5 najlepszych wariantów trzymania hantli za głową:
Trzymanie hantli za głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Najlepsze przełożenie na generowanie mocy oraz ochronę przed kontuzjami będzie miało utrzymywanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, z głową na przedłużeniu odcinka piersiowego.
- Zbyt duże obciążenie. Chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki lub nie jesteś w stanie utrzymać hantla przynajmniej 10 sekund – zredukuj obciążenie.
- Unoszenie barków. Twoje barki mogą się napiąć przy sporym obciążenie, ale nie oznacza to, że powinieneś je unosić do uszu. Spowoduję to duże napięcie szyi którego chcemy uniknąć by maksymalnie zapracować mięśniem czworobocznym.
Trzymanie hantli za głową – najlepsze patenty treningowe
- Pamiętaj – pomimo, że pracujemy tutaj nad mięśniami przedramion, kluczowe będzie również napięcie core i pośladków, żeby utrzymać stabilną, pionową pozycję.
- Jeśli Twoja siłownia nie dysponuję hantlami o tym kształcie możesz skorzystać z alternatywy w postaci odwróconego kettlebell lub ściskania talerzy.
