Spacer na rękach

Spacer na rękach (ang. Handstand Walk)
Główna partia mięśni
Całe ciało
Dodatkowe partie mięśni
Brak
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
ćwiczenia na całe ciało anatomia

Spacer na rękach

Spacer na rękach to wyjątkowe ćwiczenie wielostawowe, które sprawia wiele radości, ale i wymaga bardzo dobrej koordynacji i siły całego ciała. Spacer na rękach sprawia, że ciało porusza się w inny sposób i istnieje wiele różnych korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, z wykonywania chodu w staniu na rękach. Osoby początkujące będą miały problem z wykonaniem tego ćwiczenia, dlatego powinny początkowo wybrać łatwiejsze wariacje, które przygotują ciało do tego wyzwania. 

 

Spacer na rękach – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Stań w pozycji atletycznej ze stopami na szerokość ramion. Upewnij się, że przed Tobą i dookoła jest sporo miejsca i nie dojdzie do kolizji. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Z pozycji stojącej dynamicznie pochyl się do przodu kładąc dłonie na podłodze przed sobą nieco szerzej niż szerokość barków.  
  • Po zetknięciu z podłogą wykonaj odepchnięcie i zamach jedną nogą, dołączając do niej drugą. 
  • W momencie, w którym nogi wyprostowane znajdą się nad Tobą na przedłużeniu kręgosłupa, usztywnij pozycję napinając mięśnie core. 
  • Przesuwaj naprzemiennie lewą i prawą dłoń do przodu wykonując „kroki”, cały czas utrzymując ciało w pionie. 
  • Po pokonaniu określonego dystansu wróć do pozycji wyjściowej. 

Top 5 najlepszych wariantów spaceru na rękach: 

  1. Niedźwiedź 
  2. Krab  
  3. Burpee 
  4. Pajacyk 
  5. Pompka na rękach 

Spacer na rękach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń.  
  • Rozszerzanie nóg. Twoje nogi nie mogą bujać się swobodnie w pozycji pionowej. Trzymaj je napięte i złączone razem, to poprawi Twoją pozycję.  
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Brak napięcia mięśni brzucha może prowadzić do robienia tzw. krewetki i wykrzywania kręgosłupa w łuk. Niestety w dłuższej perspektywie może prowadzić to do bolesności i przeciążeń. 

 

Spacer na rękach – najlepsze patenty treningowe 

  • Uwaga – jeśli masz problemy z nadciśnieniem lub krążeniem krwi, przed wykonywaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. 
  •  Naukę spaceru na rękach rozpocznij od ćwiczeń przy ścianie i utrzymaniem pozycji, dopiero później wprowadź ruch. 
  • Rotowanie dłoni na zewnątrz pomoże zmniejszyć kompresję na nadgarstki. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN