|
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit (ang. Toes-to-Bar)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit to zaawansowane ćwiczenie brzucha, w którym ćwiczący dotyka stopami drążka do podciągania. Istnieje wiele sposobów wykonywania tego ruchu (ramiona całkowicie proste lub lekko ugięte, nogi proste lub ugięte), z których każdy zapewnia wyjątkowe korzyści i wyzwania. Początkowo wykonanie jednego powtórzenia może być trudne, ale po zbudowaniu wymaganej siły mięśni tułowia, najszerszych i ramion można je wykonywać w większej liczbie powtórzeń.
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (palce skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Nogi zegnij lekko w kolanach i napnij mięśnie korpusu.
Fazy ćwiczenia
- Unieś biodra maksymalnie do góry, wypychając nieco dolny odcinek pleców tak, by Twoje stopy znalazły się na wysokości drążka
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie.
- Powtarzaj ruch przez określoną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia nóg w zwisie w wersji CrossFit:
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem.
- Wykorzystanie zamachu. Unoszenie nóg musi być wykonywane w powolny i kontrolowany sposób dla maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Mimo, że wymach nogami ułatwi to ćwiczenie, nie będzie to optymalne w celu budowania mięśni.
Unoszenie nóg w zwisie w wersji CrossFit – najlepsze patenty treningowe
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.
- Jeśli Twój chwyt nie pozwala utrzymać się na drążku spróbuj pasków na nadgarstki które nieco odciążą Twoje dłonie.
- Będąc zaawansowanym możesz dołożyć obciążenia przyczepione do kostek, żeby jeszcze bardziej utrudnić to ćwiczenie.
