Skręty tułowia w zwisie na drążku

Skręty tułowia w zwisie na drążku (ang. Hanging Oblique Raise)
Główna partia mięśni
Brzuch
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona, plecy
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek

Skręty tułowia w zwisie na drążku

Skręty tułowia w zwisie na drążku to ćwiczenie, które pomoże Ci wypracować smukłą talię w pozycji wiszącej, poprawi siłę chwytu i stabilność łopatki oraz zaktywuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać w zasadzie wszędzie, mając dostęp jedynie do drążka. Skręty tułowia w zwisie wymagają jednak doświadczenia treningowego i kontroli nad ciałem by utrzymać pozycję i przeciwdziałać grawitacji bez kompensowania ruchu. 

 

Skręty tułowia w zwisie na drążku – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś oba kolana do góry tak, by nogi były zgięte pod kątem 90°. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi.  
  • Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.  
  • Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony. 

Skręty tułowia w zwisie na drążku – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół. 
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.  
  • Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców. 

 

Skręty tułowia w zwisie na drążku – najlepsze patenty treningowe 

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku pozwala na stałe progresowanie, nie tylko przez dodanie ilości powtórzeń, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami. 
  • W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.  
  • Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie.  

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN