|
Skręty tułowia w zwisie na drążku (ang. Hanging Oblique Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Brzuch
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Skręty tułowia w zwisie na drążku
Skręty tułowia w zwisie na drążku to ćwiczenie, które pomoże Ci wypracować smukłą talię w pozycji wiszącej, poprawi siłę chwytu i stabilność łopatki oraz zaktywuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać w zasadzie wszędzie, mając dostęp jedynie do drążka. Skręty tułowia w zwisie wymagają jednak doświadczenia treningowego i kontroli nad ciałem by utrzymać pozycję i przeciwdziałać grawitacji bez kompensowania ruchu.
Skręty tułowia w zwisie na drążku – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane do przodu) szerzej niż na szerokość barków. Unieś oba kolana do góry tak, by nogi były zgięte pod kątem 90°.
Fazy ćwiczenia
- Skręć jedno z bioder w kierunku tego samego barku, jednocześnie przenosząc stopy tak, by znalazły się niemal równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch na drugą stronę ciała i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Top 5 najlepszych wariantów skrętów tułowia w zwisie na drążku:
Skręty tułowia w zwisie na drążku – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kołysanie tułowia. Podczas całego ruchu staraj się zachować tułów w jednej pozycji z maksymalnym usztywnieniem. Ruch powinien odbywać się jedynie od pasa w dół.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Podczas zwisu powinieneś utrzymywać neutralne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ruch odbywa się tylko w biodrach, co uchroni Cię przed przeciążeniami pleców.
- Elewacja łopatek. Ruch może naturalnie predysponować do unoszenia łopatek w kierunku szyi. Niestety spowoduje to przeciążenia i niepotrzebne napięcia. Zamiast tego staraj się kierować je do dołu poprzez napięcie mięśni pleców.
Skręty tułowia w zwisie na drążku – najlepsze patenty treningowe
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku pozwala na stałe progresowanie, nie tylko przez dodanie ilości powtórzeń, ale też przez dodanie obciążenia w postaci hantla trzymanego między stopami.
- W podstawowej wersji będziesz trzymać drążek nachwytem, ale możesz spróbować również złapać się podchwytem lub chwytem neutralnym na poręczach.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem chwytu możesz zastosować paski lub uchwyty które pomogą Ci utrzymać się w zwisie.
