|
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę (ang. Supported Single-Arm Dumbbell Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel, ławka
|
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę pozwala na trening z wykorzystaniem zdecydowanie cięższych hantli niż wariant w opadzie tułowia – głównie dzięki dodatkowym punktom podparcia. To z kolei oznacza, że jest to ćwiczenie idealne albo na start, gdy naszym celem są jak najszybsze postępy, albo gdy chcemy pokonać nasze granice i zacząć pracować z obciążeniem, które jeszcze niedawno stanowiło dla nas wielkie wyzwanie.
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań prosto lewym bokiem do ławki. Oprzyj się lewą dłonią i lewym kolanem o ławkę. Złap prawą ręką hantel chwytem neutralnym. Upewnij się jeszcze, że plecy masz proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Ściągnij łopatki. Hantel trzymaj w prawej ręce, ale nie swobodnie, tylko kontrolując ciężar.
Fazy ćwiczenia
- Zginając rękę w łokciu, z wydechem przyciągnij hantel do boku brzucha.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim z wdechem powoli wrócisz do pozycji startowej.
- Po zakończeniu przewidzianej liczby powtórzeń zmień strony i wykonaj to samo na drugą rękę (oprzyj się o ławkę prawą dłonią i prawym kolanem, a hantel trzymaj w lewej dłoni).
- Po serii puść hantel i odłóż go na stojak.
Top 5 najlepszych alternatyw dla wiosłowania hantlem w oparciu o ławkę:
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Wygięte w łuk plecy. Ułóż na ławce dłoń i kolano w taki sposób, by naturalnie móc utrzymać w trakcie całej serii proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.
- Luźny core. Dodatkowe punkty oparcia nie zwalniają Cię z obowiązku ciągłego napinania mięśni korpusu w celu stabilizacji sylwetki.
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – najlepsze patenty treningowe
- Wybieraj ciężar większy niż ten, z którym pracujesz, gdy wiosłujesz hantlami w opadzie tułowia.
- Manipuluj chwytem, np. przechodząc od nachwytu w fazie startowej do chwytu neutralnego w fazie koncentrycznej.
- Łokieć prowadź „do tyłu” i blisko korpusu. Skupiaj się na tym właśnie ruchu, a nie przyciągnięciu hantli do boku.
