|
Wspieranie ciągiem na drążku (ang.
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciaganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek
|
Wspieranie ciągiem na drążku
Wspieranie ciągiem na drążku to połączenie podciągania i dipów w jednym, płynnym ruchu. Jest używane głównie do pracowania nad mięśniami w obrębie klatki piersiowej, ale oczywiście angażuję również w ramiona, najszersze grzbiety, górną część pleców, biceps i triceps. To złożone, ale bardzo kompletne ćwiczenie wymaga siły, szybkości i koordynacji. Wspieranie ciągiem na drążku jest niezwykle trudne do wykonania i nie należy podejmować się wykonywania go do momentu, w którym masz całkowitą kontrolę nad ciałem podczas wykonywania podciągnięć i dipów na prostych drążkach.
Wspieranie ciągiem na drążku – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw się tak, by móc zwisać na drążku z wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że drążek nie jest zbyt blisko sufitu lub innej przeszkody. Chwyć drążek nachwytem, z podstawą dłoni na wierzchu drążka. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij podciąganie, pociągając łokcie w dół do boku, zginając łokcie.
- Gdy dojdziesz do górnej pozycji podciągania, pociągnij nadgarstki do pach, obracając ramiona do przodu, pozwalając łokciom poruszać się prosto do tyłu. To ustawi Cię w odpowiedniej pozycji, aby kontynuować ruch.
- Zachowując kontrolę i stabilność, wyprostuj łokcie, aby zakończyć ruch.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów wspierania ciągiem na drążku:
Wspieranie ciągiem na drążku – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybka progresja. Z racji tego, że to ćwiczenie jest jednym z najcięższych wyzwań do wykonania na siłowni potrzeba czasu, by doskonalić technikę i zbudować wymaganą siłę do wykonywania kilku powtórzeń w serii. Nie próbuj za wszelką cenę atakować każdego powtórzenia, może do doprowadzić do kontuzji.
- Zapadanie klatki piersiowej. Podczas ruchu wyciągaj klatke piersiową do góry, tak żeby barki znajdywały się w jednej linii z kręgosłupem. Jeśli przesuną się nadmiernie do przodu, może to powodować urazy w okolicy cieśni podbarkowej.
- Brak obrotu ramion. Wiele osób ma problem z przejściem z ruchu podciągnięcia do wyprostu łokci. Pamiętaj, że w połowie ruchu musisz obrócić ramiona tak, jakbyś chciał wykonywać dip na poręczach, żeby dokończyć ćwiczenie.
Wspieranie ciągiem na drążku – najlepsze patenty treningowe
- Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie wykonać 15 pełnych dipów i 15 podciągnięć przy użyciu masy ciała przed przystąpieniem do wspierania ciągiem.
- Zamach i kopnięcie nogami może nie jest idealnym pokazem techniki, ale początkowo może być konieczne do podciągnięcia się w górę.
- Podczas ruchu wyobraź sobie, że chcesz przyciągnąć drążek do pępka.
