|
Przerzut sandbaga przez ramię (ang. Sandbag Toss)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sandbag
|
Przerzut sandbaga przez ramię
Przerzut sandbaga przez ramię to ćwiczenie z workiem obciążeniowym, które pobudzi do pracy wszystkie mięśnie Twojego ciała. Głównym zadaniem będzie podniesienie sandbaga z ziemi i prostując całe ciało przerzucenie go za plecy. Ćwiczenie może być stosowane jako część dynamicznej rozgrzewki lub treningu siłowego, treningu kondycyjnego lub obwodu ćwiczeń. Jest ono jednak dość obciążające i powinno być wykonywane ze szczególnym zachowaniem poprawnej techniki – szarpanie zbyt dużego obciążenia z ziemi może doprowadzić do urazów.
Przerzut sandbaga przez ramię – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej z sandbagiem przez Twoimi stopami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana i biodra, wykonując przysiad tak, aby złapać rękami worek.
- Chwytając go oburącz, przyciągnij worek do klatki piersiowej i zacznij prostować kolana razem z biodrami.
- Dynamicznie wyprostuj całe ciało, pchając biodra w przód, jednocześnie prostując ramiona tak, aby przerzucić worek obok lewego lub prawego ucha.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na obie strony.
Top 5 najlepszych wariantów przerzutu sandbaga przez ramię:
Przerzut sandbaga przez ramię – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. chociaż do ćwiczenie predysponuję do nakładania sporego obciążenia, początkowo musi ono być dopasowane do poziomu zaawansowania i poprawnej techniki. W momencie, gdy ćwiczenie sprawia zbyt duże wyzwanie i wiąże się z załamywaniem sylwetki – zredukuj obciążenie.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Chociaż do chwycenia i przerzucenia worka potrzebny jest ruch kręgosłupa, nie może on być zbyt duży. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym – prawdopodobnie za mocno się garbisz lub worek jest zbyt ciężki.
Przerzut sandbaga przez ramię – najlepsze patenty treningowe
- Ćwiczenie dla osób początkujących będzie mocno obciążające pod względem układu krążenia. W tym wypadku zaleca się wykonywanie małej ilości powtórzeń zwiększając ilość serii.
- Przerzut sandbaga przez ramię u osób z zaburzeniami krążenia może powodować wahania ciśnienia i zawroty głowy przez dynamiczną zmianę pozycji i skłony. Jeśli objawy powodują dyskomfort – natychmiast przerwij ćwiczenie, docelowo konsultując wykonywanie tego typu ćwiczeń z lekarzem.
