Pompka z przetaczaniem piłki jest wariantem klasycznego uginania ramion w podporze przodem, w którym zakres ruchu podczas uginania ramion jest zwiększony ze względu na udział piłki. Samo jej przetaczanie może być skutecznym bodźcem do wyrównywania asymetrii i nauki kontroli łopatki.

Pompka izometryczna to specyficzna odmiana klasycznej pompki, w której zadaniem nie będzie uginanie ramion, a utrzymanie pozycji końcowej przez określony czas. Dzięki temu ćwiczenie to świetnie sprawdzi się do budowania wytrzymałości mięśniowej oraz opanowania czucia mięśniowego podczas ruchu.

Pompka z wiosłowaniem kettlebellami jest połączeniem dwóch ruchów, tworzącym kompleksowe ćwiczenie wielostawowe, w którym pracować będzie praktycznie cale ciało. Główny nacisk położony będzie na mięśnie klatki piersiowej, ale element wiosłowania zmusi do pracy mięśnie pleców, barków i tricepsów.

Pompka z wiosłowaniem hantlami to tak naprawdę dwa ćwiczenia – pompka na hantlach oraz wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki - połączone w jeden, płynny ruch. To ćwiczenie wzmacnia zarówno klatkę, tricepsy i barki, jak i plecy oraz core.

Pompka z rękoma na piłce gimnastycznej to jedna z trudniejszych wersji pompki, zastosowanie której wprowadza element destabilizacji. To zwiększa pracę mięśni core oraz mięśni okalających łopatkę. Ćwiczenie to przeznaczone jest dla przynajmniej średnio zaawansowanych osób ze względu stopień trudności.

Klasyk nad klasyki, najczęściej widziany w siłowniach i klubach fitness na całym świecie w poniedziałki będące nieformalnym międzynarodowym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w swojej podstawowej formie jest ćwiczeniem względnie prostym i bardzo skutecznym.

Sama pompka z nogami na podwyższeniu jest trudniejszą wersją klasycznej pompki, ale pompka z nogami na piłce gimnastycznej podnosi poprzeczkę jeszcze wyżej – w końcu to bardzo niestabilne podwyższenie. Będziesz musisz bardzo mocno pracować mięśniami stabilizującymi, by nie stracić równowagi.

To wariant tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce, który obejmuje zatrzymywanie się w czasie trwania powtórzenia. Pierwsze zatrzymanie ruchu następuje nad klatką piersiową, drugie - kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, natomiast trzecie to już tradycyjna pauza po fazie koncentrycznej. Ruchy z pauzą pozwalają na rekrutację większej liczby jednostek motorycznych, co kapitalnie…

Wyciskanie sztangi podchwytem to rzadko widywany w siłowniach wariant, w którym zamiast tradycyjnego nachwytu wykorzystujesz podchwyt. Taka zmiana mocno angażuje triceps, górną część klatki piersiowej oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podchwyt wymaga większej siły chwytu.