Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce (ang. Alternating Dumbbell Bench Tricep Extension)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Przedramiona
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, ławka
ćwiczenia na tricepsy anatomia

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce jest wariantem jednego z podstawowych ćwiczeń w treningu tricepsów, którego głównym celem będzie stymulowanie do wzrostu mięśnia trójgłowego ramienia równocześnie wyrównując asymetrie między lewą, a prawą stroną ciała. Różni się ono od tradycyjnego prostowania hantlami naprzemienną pracą obu rąk, w których trzymane będą hantle. Izolowane prostowanie przedramion z hantlami sprawdzi się w objętości około 8-12 powtórzeń na serie jako element na koniec jednostki treningowej.  

 

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Dobierz parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami spoczywającymi na udach. 
  • Połóż się na ławce i wyciągnij hantle nad głowę. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego (dłonie skierowane do siebie). 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść jeden hantel obok głowy, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości uszu. Druga ręka powinna być cały czas wyprostowana. 
  • Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. 
  • Nie blokuj łokci, a następnie powtórz ten sam ruch drugą ręką. 
  • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.  

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. 
  • Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.  
  • Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa.  

 

Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najlepsze patenty treningowe 

  • Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.  
  • Pamiętaj, żeby objętość serii dostosowywać do możliwości słabszej ręki – dzięki temu z treningu na trening asymetria między stronami będzie się zmniejszać. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN