|
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce (ang. Alternating Dumbbell Bench Tricep Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce jest wariantem jednego z podstawowych ćwiczeń w treningu tricepsów, którego głównym celem będzie stymulowanie do wzrostu mięśnia trójgłowego ramienia równocześnie wyrównując asymetrie między lewą, a prawą stroną ciała. Różni się ono od tradycyjnego prostowania hantlami naprzemienną pracą obu rąk, w których trzymane będą hantle. Izolowane prostowanie przedramion z hantlami sprawdzi się w objętości około 8-12 powtórzeń na serie jako element na koniec jednostki treningowej.
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Dobierz parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławki z hantlami spoczywającymi na udach.
- Połóż się na ławce i wyciągnij hantle nad głowę. Hantle nie powinny się dotykać, a do ich trzymania użyj chwytu neutralnego (dłonie skierowane do siebie).
Fazy ćwiczenia
- Trzymając łokcie nieruchomo skierowane w stronę bioder, powoli opuść jeden hantel obok głowy, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości uszu. Druga ręka powinna być cały czas wyprostowana.
- Zatrzymaj się i napnij triceps. Następnie wypchnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci, a następnie powtórz ten sam ruch drugą ręką.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów naprzemiennego prostowania przedramion z hantlami na ławce:
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
- Zbyt duże obciążenie. Pomimo tego, że ćwiczenie jest dość proste technicznie, początkowo nie należy używać zbyt dużego obciążenia. Wymuszać ono będzie duże rozciągnięcie w obrębie barków i stwarzać ryzyko upuszczenia ciężaru, co może doprowadzić do urazów.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Może to wydawać się trudne do zrobienia leżąc na ławce, ale błąd ten dotyczy nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym które prowadzi do napięcia i bolesności. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięcie brzucha i pośladków tak, by zachować neutralne krzywizny kręgosłupa.
Naprzemienne prostowanie przedramion z hantlami na ławce – najlepsze patenty treningowe
- Staraj się utrzymać łokcie w jednym punkcie przez cały czas trwania ruchu, kierując je do sufitu.
- Pamiętaj, żeby objętość serii dostosowywać do możliwości słabszej ręki – dzięki temu z treningu na trening asymetria między stronami będzie się zmniejszać.
