|
Pompka na rękach (ang. Handstand Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompka na rękach
Pompka na rękach to wymagający ruch z masą ciała, które można spotkać w wielu programach gimnastycznych, sprawności funkcjonalnej i treningach bez wymaganego dodatkowego sprzętu. Podczas gdy zwykle wykonuje się je z własną masą ciała, sportowcy poszukujący mocnych wrażeń mogą założyć kamizelkę obciążeniową lub zwiększyć zakres ruchu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Należy jednak pamiętać, że samo stanie na rękach jest znane z tego, że samo w sobie stanowi duże wyzwanie. Pompka w staniu na rękach to ćwiczenie ukierunkowane głównie na ramiona, ale do stabilizacji i utrzymania poprawnej pozycji potrzebne będzie napięcie całego ciała.
Pompka na rękach – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej ze stopami na szerokość ramion. Upewnij się, że przed Tobą i dookoła jest sporo miejsca i nie dojdzie do kolizji.
Fazy ćwiczenia
- Z pozycji stojącej dynamicznie pochyl się do przodu kładąc dłonie na podłodze przed sobą nieco szerzej niż szerokość barków.
- Po zetknięciu z podłogą wykonaj odepchnięcie i zamach jedną nogą, dołączając do niej drugą.
- W momencie, w którym nogi wyprostowane znajdą się nad Tobą na przedłużeniu kręgosłupa, usztywnij pozycję napinając mięśnie core.
- W pozycji wyprostowanej ugnij łokcie tak, aby zbliżyć głowę do podłogi.
- W momencie osiągnięcia pełnego zakresu ruchu, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji pionowej.
- Po wykonaniu zalecanej liczby powtórzeń wróć do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów pompki na rękach:
Pompka na rękach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Blokowanie łokci. W trakcie ruchu Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Dzięki temu nie będzie dochodzić do nadmiernych przeciążeń.
- Rozszerzanie nóg. Twoje nogi nie mogą bujać się swobodnie w pozycji pionowej. Trzymaj je napięte i złączone razem, to poprawi Twoją pozycję.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Brak napięcia mięśni brzucha może prowadzić do robienia tzw. krewetki i wykrzywania kręgosłupa w łuk. Niestety w dłuższej perspektywie może prowadzić to do bolesności i przeciążeń.
Pompka na rękach – najlepsze patenty treningowe
- Uwaga – jeśli masz problemy z nadciśnieniem lub krążeniem krwi, przed wykonywaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.
- Rotowanie dłoni na zewnątrz pomoże zmniejszyć kompresję na nadgarstki.
- Naukę tego ćwiczenia zacznij od opierania nóg o ścianie, przy której będziesz wykonywać ugięcia ramion. Wykonywanie tego ćwiczenia w przestrzeni wymaga odpowiedniego przygotowania i zaawansowania.
- Upewnij się, że podłoga, na której ćwiczysz nie jest śliska. W razie potrzeby poproś partnera treningowego o asekurację.
- Jeśli chcesz nieco ułatwić ćwiczenie i skrócić zakres ruchu, możesz podłożyć pod głową gąbkę lub inny przedmiot dzięki któremu zmniejszyć ugięcie ramion.
