Prostowanie nadgarstków z hantlami

Prostowanie nadgarstków z hantlami (ang. Dumbbell Wrist Extension)
Główna partia mięśni
Przedramiona
Dodatkowe partie mięśni
Brak
Typ ćwiczenia
Izolowane
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
1
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
biblioteka ćwiczeń przedramiona

Prostowanie nadgarstków z hantlami

Prostowanie nadgarstków z hantlami jest podstawowym ćwiczeniem w treningu chwytu, często wykonywanym w nadziei na wzmocnienie różnych mniejszych mięśni zlokalizowanych wzdłuż przedramienia, z których większość ma dystalny punkt przyczepu w łokciu. Dodane do programów treningowych dla sportowców lub, w rzadkich przypadkach, do ćwiczeń rehabilitacyjnych, prostowanie nadgarstków z hantlami jest stosowane przede wszystkim jako ćwiczenie izolacyjne po zakończeniu cięższych i bardziej intensywnych ćwiczeń złożonych. Z racji tego, że mięśnie przedramion są dość małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, potrzebować będą dużej objętości – przynajmniej 10-15 powtórzeń w obrębie jednej serii. 

 

Prostowanie nadgarstków z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Zacznij od umieszczenia dwóch hantli po jednej stronie płaskiej ławki. Użyj ramion, aby chwycić oba hantle nachwytem (dłonie do dołu) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Zacznij od podciągnięcia nadgarstka w górę i wydechu. 
  • Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia. 
  • Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia. 
  • Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.  

Prostowanie nadgarstków z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duży hantel może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien. 
  • Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe. 

 

Prostowanie nadgarstków z hantlami – najlepsze patenty treningowe 

  • To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej. 
  • Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii, wykonuj prostowanie naprzemienne lub używając tylko jednego hantla. 
  • W celu zwiększenia wyzwania i obciążenia możesz spróbować wersji prostowania nadgarstków ze sztangą. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN