|
Prostowanie nadgarstków z hantlami (ang. Dumbbell Wrist Extension)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Przedramiona
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Prostowanie nadgarstków z hantlami
Prostowanie nadgarstków z hantlami jest podstawowym ćwiczeniem w treningu chwytu, często wykonywanym w nadziei na wzmocnienie różnych mniejszych mięśni zlokalizowanych wzdłuż przedramienia, z których większość ma dystalny punkt przyczepu w łokciu. Dodane do programów treningowych dla sportowców lub, w rzadkich przypadkach, do ćwiczeń rehabilitacyjnych, prostowanie nadgarstków z hantlami jest stosowane przede wszystkim jako ćwiczenie izolacyjne po zakończeniu cięższych i bardziej intensywnych ćwiczeń złożonych. Z racji tego, że mięśnie przedramion są dość małe i zbudowane z włókien wolno kurczliwych, potrzebować będą dużej objętości – przynajmniej 10-15 powtórzeń w obrębie jednej serii.
Prostowanie nadgarstków z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od umieszczenia dwóch hantli po jednej stronie płaskiej ławki. Użyj ramion, aby chwycić oba hantle nachwytem (dłonie do dołu) i unieś je tak, aby przedramiona opierały się o ławkę. Twoje nadgarstki powinny wisieć nad krawędzią. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij od podciągnięcia nadgarstka w górę i wydechu.
- Powoli opuść nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Upewnij się, że robisz wdech podczas tej części ćwiczenia.
- Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ Twój nadgarstek jest jedynym ruchomym elementem potrzebnym do wykonania tego ćwiczenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów prostowania nadgarstków z hantlami:
Prostowanie nadgarstków z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Do odpowiedniej aktywacji mięśni przedramion nie potrzeba ogromnego ciężaru. Przeciwnie – zbyt duży hantel może doprowadzić do urazów nadgarstka i nadwyrężenia ścięgien.
- Skrócony zakres ruchu. Pamiętaj, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu na tyle, ile pozwala Ci Twoja mobilność. Skrócony zakres ruchu zmniejszy Twoje efekty treningowe.
Prostowanie nadgarstków z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie można również wykonać na siedząco, używając ud jako pozycji spoczynkowej dla przedramion. Twój nadgarstek może wisieć nad kolanami i możesz wykonywać te same ruchy, jak wspomniano powyżej.
- Jeśli zależy Ci na wyrównaniu asymetrii, wykonuj prostowanie naprzemienne lub używając tylko jednego hantla.
- W celu zwiększenia wyzwania i obciążenia możesz spróbować wersji prostowania nadgarstków ze sztangą.
